Interwały

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 3 komentarze

Zdjęcia z mojego treningu, po lewej stronie interwały po posiłku, po prawej spokojny bieg na czczo. Bieg w terenie na 10 km. Różnica w czasie pokonania dystansu jest bardzo zauważalna.

Ten artykuł ma 3 strony:

Zalety interwałów

Inaczej sytuacja ma się podczas biegania interwałowego, czyli o zmiennej częstotliwości. Trening może wyglądać następująco: biegniesz sprintem przez 10 sekund, po czym odpoczywasz 20. Całość powtarzasz 10–20 razy. I tyle. Tutaj wchodzisz na zakres tętna ponad 80 proc. dochodząc nawet do 95 proc.

W takich warunkach nie ma mowy o spalaniu tłuszczu. Organizm po prostu nie zdąży pobierać go do energii, jaka jest ci potrzebna podczas sprintu. W tym celu wykorzystujesz głównie glukozę. Szacuje się, iż jest to w 90 proc. glukoza, a tylko w 10 proc. tłuszcz. Zupełnie odwrotnie jest przy długim biegu o średnim tempie — 90 proc. stanowi tłuszcz, 10 proc. glukoza.

Trening interwałowy jest krótki, trwa od 10 do 20 minut i spalasz podczas niego cukry. Jednak w przeciwieństwie do biegu na długim dystansie, etap spalania zaczynasz po zakończeniu biegu poprzez nakręcenie metabolizmu spoczynkowego.

Przy bieganiu na długim dystansie zaraz po biegu nie zachodzą żadne zmiany w organizmie. W przypadku biegania interwałowego następuje wyrzut hormonów wzrostu i testosteronu. Dodatkowo zaczynasz odbudowywać glikogen z rezerw tłuszczowych.

Trening interwałowy pomaga zatem podczas budowy masy mięśniowej. Jeśli zależy ci na większych mięśniach bądź nie masz czasu, aby biec przez godzinę, wystarczy wykonywać interwały przez 20 minut, aby równie skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale i zachować masę mięśniową. Koniec końców liczą się spalone kalorie. Podczas 50–60 minutowego biegu spalisz mniej więcej tyle samo kalorii co podczas 20 minut interwałów.

Pamiętaj, iż po interwałach obowiązuje cię taka sama zasada jak po zakończeniu treningu siłowego. W tym przypadku powinieneś uzupełnić glikogen mięśniowy, który został zużyty podczas sprintów, 20 gramów carbo w zupełności wystarczy. Po biegu na długim dystansie niczego nie musisz uzupełniać, zjedz po prostu kolejny posiłek z twojego codziennego menu.

Określ zatem swój cel treningowy i wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj treningu kardio.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit