Efekt diety - jak utrzymać? Jak uniknąć efektu jo-jo?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu

Pewnie nie raz słyszeliście o tym, iż podczas odchudzania najważniejsza jest dieta. Tylko dlaczego? Otóż jeśli chcesz schudnąć i pozbyć się nadmiaru kilogramów, musisz być na deficycie kalorycznym. Oznacza to, iż musisz przyjmować mniej kcal niż tego potrzebujesz, aby organizm zaczął czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu. W końcu osiągniesz efekt diety - jak utrzymać go na dłużej?

Kobieta chwali się efektem diety (Fot. Roman Krykh / EyeEm/Getty Images)

1 gram tłuszczu to aż 9 kcal, jeśli zatem przykładowo ważysz 100 kg i masz 20 proc. tkanki tłuszczowej, łatwo jest obliczyć, że jesteś "nosicielem" 20 kg nadbagażu tkanki tłuszczowej. W przeliczeniu na kalorie — to aż 180 000 kcal!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie?

Aby systematycznie i zdrowo chudnąć, aby nie rozregulować organizmu hormonalnie oraz metabolicznie, należy odciąć od dziennej dawki kalorii maksymalnie od 500 do 1000. Jeśli po obliczeniach twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, oznacza to, iż aby bezpiecznie się odchudzić, twoja dieta nie powinna być niższa niż 1500 kcal.

Dlaczego? Otóż im szybciej się odchudzasz, tym szybciej twój organizm zacznie się buntować. Przestaniesz spalać tkankę tłuszczową, zaczną zanikać ci mięśnie i możesz mieć spore problemu z przysadką mózgową, która reguluje hormony.

Również szybszy spadek wagi w pewnym momencie spowolni twój metabolizm, a to oznacza, iż każda zwiększona porcja kalorii w ciągu dnia lub większy posiłek pokaże ci, co oznacza efekt jojo. Organizm będzie się ratować przed kolejnymi godzinami restrykcyjnej diety i zacznie gromadzić każdą kcal w organizmie jako tłuszcz zapasowy.

Jeśli nie uwzględnisz bilansu kalorycznego, to nawet trening nie pomoże ci w pozbyciu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Co z tego, iż podczas treningu spalisz 500 kcal, jak w ciągu dnia zjesz o 1000 za dużo? Efekt? Tyjesz!

Jakie produkty na diecie?

Twoja dieta powinna być urozmaicona, czy się odchudzasz, czy chcesz nabrać masy mięśniowej. Przede wszystkim postaw na zdrowe produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym. Wybieraj produkty najmniej przetworzone, bowiem mają one wyższy indeks, a im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej rośnie poziom cukru we krwi.

Skutek? Organizm zaczyna produkować spore ilości insuliny, aby zbić cukier do normalnego poziomu, jednak węglowodany zostają zmagazynowane w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, utrzymujesz cukier na stałym poziomie, a to oznacza, iż insulina również trzymana jest w ryzach.

Przykładowe produkty węglowodanowe o niskim indeksie to surowe warzywa, pełnoziarniste makarony bądź wypieki, naturalny ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, a także niektóre owoce, jak np. jabłko, borówki, truskawki. Liczy się również ilość węglowodanów w porcji. Im więcej ich zjesz, tym więcej cukru przedostaje się do krwi i również rośnie współczynnik indeksu. Spożywaj węglowodany w porcji do 70 gramów i łącz je z białkiem oraz z tłuszczem, aby obniżyć indeks.

Białko i tłuszcz oczywiście nie zawierają cukru, także ich indeks wynosi 0.

Unikaj słodyczy, jasnego pieczywa, jasnego makaronu, mocno dojrzałych owoców, fast foodów, oraz tłustych potraw. Zamień słodzone napoje gazowane na wodę lub wodę z cytryną. Pij dużo herbat ziołowych bądź zielona lub czerwoną, które dodatkowo wspomagają metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej.

Nie podjadaj pomiędzy posiłkami, nie jedz minimum 3 godziny przed snem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i zawierać najmniejszą ilość kalorii z posiłków w ciągu dnia. Może to być np. sałatka warzywna z kurczakiem. Kurczak zawiera tryptofan, który nastawi twój organizm na spokojny i mocny sen.

Jeżeli już jakiś czas jesteś na diecie i odnotowałeś satysfakcjonujące cię wyniki, jednak nie chcesz już trzymać się sztywno planu treningowego, jak i diety, oczywiście możesz odstąpić od dotychczasowych nawyków, jednak nie oznacza,to, że porzucisz nagle zdrowe odżywianie.

Pozwól sobie na tak zwany cheat-meal w ciągu tygodnia. Jest to oszukany posiłek, czyli np. fast-food, który zawiera sporo kalorii.

Odpocznie na tym twoja psychika, a nie musisz się martwić, iż przybędzie ci nagle kilogram tłuszczu po takim posiłku. Jeśli stale trenujesz i pozbyłeś się starych nawyków żywieniowych, masz już tak nakręcony metabolizm, że niemożliwe jest, aby twój organizm zamienił nadwyżkę kaloryczną z cheat-meala na tłuszcz.

Pierwszym miejscem, w którym ulokuje kalorie, a raczej węglowodany, będą mięśnie. Będzie to uzupełnienie glikogenu. Jeśli do tej pory trenowałeś 5 razy w tygodniu na siłowni, albo 5–6 razy wykonywałeś trening kardio, wystarczy, że obetniesz to o połowę, aby nie zatrzymać metabolizmu i nie zacząć tyć.

Pamiętaj, że najważniejszy jest bilans kaloryczny. Jeśli do tej pory byłeś na minus 500 do 1000 kcal i systematycznie waga spadała, dodanie w tym momencie 500–1000 kcal do diety będzie równała się zatrzymaniem wagi w miejscu. 500 kcal to np. 45 minutowy trening kardio. Nie zmieniając diety. Gdy odpuścisz jeden trening kardio, nie utyjesz.

Efekt diety — jak utrzymać? Oto podsumowanie:

zdrowo się odżywiaj;
nie przekraczaj swojego dziennego bilansu kalorycznego;
pozwól sobie na posiłek oszukany raz w tygodniu;
gdy odpuścisz trening, nie podjadaj w tym dniu;
nie obcinaj zbyt wielu kcal na diecie, aby ustrzec się efektu jojo po zakończeniu odchudzania.