Superkompensacja - co to takiego w treningu siłowym i jak ją wykorzystać?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 2 komentarze

Ćwiczymy, ćwiczymy i ćwiczymy i oczekujemy efektów. Normalna kolej rzeczy. Musicie pamiętać o tym, iż aby poprzez ćwiczenia osiągnąć upragniony cel, trzeba dać sobie czas na odpoczynek, czyli regenerację. Wydaje mi się, że każdy trenujący dąży do treningowego progresu, czyli prościej mówiąc postępów i efektów widocznych nie tylko podczas ćwiczeń siłowych, gdzie z treningu na trening potrafimy dźwigać większe ciężary, czy też bieg na 1, 5 czy 10 km przychodzi nam z większą łatwością niż parę treningów wcześniej. Aby tak się stało, czyli aby robić postępy, potrzebna jest regeneracja, aby organizm mógł się zaadaptować do nowych warunków pracy. Im cięższy przeprowadzisz trening, tym dłuższa powinna być twoja regeneracja.

Podczas każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszczuplenia zapasów energetycznych, węglowodanów oraz tłuszczy, ale głównym źródłem są przeważnie węglowodany, a dokładniej glikogen, który jest zmagazynowany w mięśniach, oraz w wątrobie.

Człowiek jest tak skonstruowany, iż bez paliwa, jak samochód bez benzyny, po prostu nie pojedzie. Podczas treningu wykorzystujesz glikogen jako źródło energii, odczuwasz tak zwaną pompę mięśniową, to znak, że masz wystarczającą ilość energii do ćwiczeń, jeżeli natomiast twoje mięśnie przestają być napompowane, stają się kolokwialnie mówiąc sflaczałe, to jest znak, iż zaczyna brakować im glikogenu.

Powinieneś na tym etapie zakończyć trening i przestawić organizm ze stanu katabolicznego na anaboliczny. Musisz uzupełnić straty energetyczne, aby organizm mógł wyrównać stan z przed treningu, a najlepiej jeśli oczywiście nastąpi kompensacja.

Kompensacja, czyli uzupełnienie strat energetycznych z małą nadwyżką. Dlatego często np. po treningu siłowym po wypiciu mieszaniny węglowodanów prostych i białka, po około 30 minutach czujesz mocno nabrzmiałe i twarde mięśnie. To oznacza, iż rozpocząłeś proces superkonpensacji. Są dwa warunki, aby tak się stało, po pierwsze musisz zużyć zasoby energii, po drugie musisz w miarę jak najszybciej uzupełnić braki z lekka nadwyżką.

Taki shake po treningu powinien składać się z węglowodanów w zakresie od 0.5 grama do 1 grama na kg masy ciała oraz białka w przedziale 30–40 gramów. Jeżeli użyjesz zbyt małej ilości węglowodanów superkompensacja nie nastąpi. Oczywiście do tego dochodzi odpowiednio zbilansowana dieta w ciągu dnia, gdyż glikogen uzupełnia się nawet do 48 godzin, oraz sen!

Nigdy nie lekceważ snu, tym bardziej, gdy ciężko trenujesz. Zadbaj o minimum 7 godzin snu, aby regeneracja ciała i umysły przebiegała sprawnie.

Jest to schemat często ukazywany na grafikach lub w bajkach, czyli 3 podstawowe elementy do rozwoju muskulatury czy wydolności – trening, jedzenie, spanie. Proste, prawda?

W superkompensajci wyodrębniamy trzy fazy:

intensyfikacja
akumulacja
transformacja

Etap pierwszy, czyli intensyfikacja polega na tym, iż trenując co raz to ciężej, siłą rzeczy zaczynasz odczuwać progres, jednak w pewnym momencie zatrzymujesz się i nie robisz żadnych postępów, w tym momencie musisz przejść do następnej fazy czyli akumulacji.

Gdy przestajesz robić postępy, a wręcz odczuwać zmęczenie treningowe, powinieneś po pierwsze nieco odpuścić i po prostu przeczekać, aż organizm nie będzie dawał tak mocnych znaków zmęczenia, w tym momencie przechodzimy do ostatniego etapu, czyli transformacji. Podczas tego etapu stawiamy głównie na odpoczynek i magazynowanie glikogenu. Okres trwania może wynosić od kilku, do kilkunastu nawet dni. Jednak po zakończeniu tego etapu wybijesz się na wyższy level i znowu odczujesz, iż z treningu na trening robisz progres.

**Codziennie trenujesz? Zaplanuj swój odpoczynek!**

W skrócie proces wygląda tak: trening – zmęczenie – regeneracja.

Podsumowując, jeśli będziesz postępować wg wyżej opisanego procesu, możesz liczyć na treningowy progres oraz mniejsze ryzyko przetrenowania. Dzięki temu nie tylko będziesz cieszyć się lepsza formą oraz wyglądem fizycznym, ale i przede wszystkim psychicznym. Nie dopuścisz do przetrenowania, oraz wyniszczenia organizmu, co w konsekwencji mogłoby zaburzyć pracę całego układu hormonalnego oraz nadwyżki kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Jedz, ćwicz i wypoczywaj!
Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit