Zasady treningu. Tych żelaznych zasad musisz się trzymać!

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 7 komentarzy

Trening dzielimy na siłowy oraz wytrzymałościowy. Bez względu na to, który wykonujesz, bądź który jest twoim priorytetem, powinieneś trzymać się pewnych zasad. Jeśli tak zrobisz, trening będzie najbardziej efektywny, a ty będziesz mógł cieszyć się sylwetką Supermana i żelaznymi płucami!

Trening siłowy — zasady treningu

Cel: większe mięśnie!

Zacznij od ułożenia diety — dieta musi być na dodatnim bilansie kalorycznym. Oznacza to, że musisz jeść więcej niż twój organizm tego potrzebuje, inaczej nigdy nie nabierzesz masy mięśniowej.
Jedz białko - spożywaj od 2 do 3 gramów na 1 kg masy ciała białka. Najlepsze źródła — filet z indyka, kurczaka, wołowina, ryby oraz nabiał.
Nie unikaj tłuszczu — spożywaj minimum 0,5 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała, możesz zwiększyć tę proporcję do 1 grama w zależności od stopnia twojego zatłuszczenia. Tłuszcz reguluje produkcję hormonów takich jak np. testosteron (niezbędny, aby urosły ci mięśnie jak u Pudziana!).
Pełna micha węglowodanów - nigdy nie trenuj z pustym bakiem! Nawet ferrari nie pojedzie 300 km/h bez paliwa, tak samo ty nie jesteś w stanie ciężko trenować bez węglowodanów. Nie żałuj sobie konkretnej porcji przed i po treningu! 1 gram na 1 kg masy ciała wystarczy. Nie przeholuj, w końcu nie przygotowujesz się do walki sumo.
Ćwicz z dużymi ciężarami — beż obciążenia mięśnie nie urosną, nie dasz im po prostu odpowiedniego bodźca do wzrostu. Po co mają się rozrastać, skoro machasz samą sztanga przez rok? Staraj się zwiększać ciężar co parę sesji treningowych tak, aby nowo odbudowana tkanka mięśniowa ciągle czuła presję i nacisk do rozwoju.
Wydłuż nieco przerwy między seriami — mięsień rośnie nie podczas wysiłku, a zaraz po. Daj mu więc chwile czasu na regenerację. Odpoczywaj 2–3 minuty między seriami, dzięki temu wypoczniesz, a mięsień nabierze siły przed kolejną serią ze zwiększonym ciężarem.
Nie bój się suplementów opartych na węglowodanach — najszybsze i najłatwiejsze dostępne źródło energii. Pij napoje węglowodanowe podczas treningu siłowego, najlepiej z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, które dodatkowo stymulują układ nerwowy do zapoczątkowania anabolizmu i budowy nowych włókien mięśniowych.
Kreatyna twoim przyjacielem — kolejny suplement diety, który ułatwi ci bój o większe mięśnie! Kreatyna bierze udział w trwającym kilka sekund wysiłku beztlenowym, czyli właśnie takim, ile zajmuje ci wyciskanie sztangi. Idziesz po rekord albo po większe mięśnie ? Stosuj kreatynę — 5 gramów przed treningiem i 5 gramów po.
Białko — twój budulec! — wypijaj białko po treningu! Zapoczątkujesz anabolizm i zaczniesz rosnąć jak na drożdżach! Twój organizm musi mieć z czego budować, nie żałuj sobie białka.

Cel: spalanie tkanki tłuszczowej!

Połącz siłownię z treningiem kardio.

Ujemny bilans — twoja dieta musi być oparta na ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, iż musisz jeść mniej niż tego potrzebujesz, aby zmusić organizm do czerpania energii z własnej tkanki tłuszczowej.
Nie unikaj tłuszczu — spożywaj tłuszcz, ale ten dobry. Pomaga on spalać niechciany tłuszcz z twojego organizmu. Jeżeli przestaniesz zaopatrywać w organizm w zdrowe tłuszcze, jak te z ryb, orzechów czy oliwa z oliwek, organizm zablokuje spalanie tłuszczu, który już masz!
Unikaj cukrów prostych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym — odstaw słodkie bułeczki, biały makaron, batoniki i słodzone napoje, postaw na węglowodany złożone jak ryż naturalny, razowy makaron czy razowe pieczywo. Kasza, owoce, warzywa. To są twoje źródła mocy!
Skróć czas między seriami — twój trening musi być intensywny, trenuj z przerwami do 30 sekund miedzy seriami, bądź wykonuj splity oparte na wykonywaniu ćwiczeń jednego po drugim i dopiero odpoczynku po całym obwodzie.
Używaj BCAA oraz innych pomocnych suplementów — BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione informują organizm, aby ten aktywował tłuszcz w celu czerpania z nich energii. Dodatkowo chronią mięśnie przed rozpadem. Stosuj suplementy oparte na termogenicznym składzie jak np. kawa, zielona herbata, imbir. Przyspieszają metabolizm oraz wywołują termogenezę. Spalasz więcej = mniej niechcianego tłuszczu.
Węglowodany blokują spalanie tkanki tłuszczowej — jeśli zależy ci na spalaniu tłuszczu, zaraz po treningu wypij tylko białko, odczekaj 30 minut i spożyj pełnowartościowy posiłek, nie ładuj w siebie od razu masy węgli! Węglowodany powodują wyrzut insuliny — przeciwstawnego hormonu do hormonu wzrostu, który nasila się po treningu i spala tłuszcz.
Kręć kardio — najlepsze warunki na spalanie tkanki tłuszczowej to warunki tlenowe. Wskocz więc na rower albo zacznij biegać! Wykonuj trening o stałym tempie 50–60 proc. tętna maksymalnego od 30 do 60 minut, bądź zafunduj sobie treningowe piekło i porządny wyrzut adrenaliny, czyli interwały — przez 1 minutę biegnij na 80–90 proc., po czym odpoczywaj przez 1 minutę na poziomie 40–50 proc. Powtórz całość 15 razy. Uwierz mi, że starczy.
Najlepsza pora na spalanie tłuszczu — są trzy najlepsze pory na wykonywanie treningu kardio. O każdej z nich masz bardzo niskie zasoby glikogenu mięśniowego, a twój poziom cukru jest na niskim poziomie. Świetnie! Im mniej cukru, tym więcej tłuszczu spalisz! Wskocz na rower zaraz po przebudzeniu, po treningu siłowym lub tuż przed snem.