Żelazne zasady treningu - tego musisz się trzymać!

Trening dzielimy na siłowy oraz wytrzymałościowy. Bez względu na to, który wykonujesz, bądź który jest twoim priorytetem, powinieneś trzymać się pewnych zasad, aby był on jak najbardziej efektywny, a ty mógł cieszyć się sylwetką supermana i żelaznymi płucami!

Trening siłowy

Cel: większe mięśnie!

  1. Zacznij od ułożenia diety – dieta musi być na dodatnim bilansie kalorycznym, oznacz to, że musisz jeść więcej niż twój organizm tego potrzebuję, inaczej nigdy nie nabierzesz masy mięśniowej.
  2. Jedz białko - spożywaj od 2 do 3 gramów na 1 kg masy ciała białka. Najlepsze źródła – filet z indyka, kurczaka, wołowina, ryby oraz nabiał.
  3. Nie unikaj tłuszczy – spożywaj minimum 0.5 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała, proporcję możesz tą zwiększyć do 1 grama w zależności od stopnia twojego zatłuszczenia. Tłuszcz reguluje produkcję hormonów takich jak np. testosteron, niezbędny aby urosły ci mięśnie jak u pudziana!
  4. Pełna micha węglowodanów – nigdy nie trenuj z pustym bakiem! Nawet ferrari nie pojedzie 300 na godzinę bez paliwa, tak samo ty nie jesteś w stanie ciężko trenować bez węglowodanów. Nie żałuj sobie konkretnej porcji przed i po treningu! 1gram na 1kg masy ciała wystarczy. Nie przeholuj, w końcu nie przygotowujesz się do walki sumo.
  5. Ćwicz z dużymi ciężarami – beż obciążenia mięśnie nie urosną, nie dasz im po prostu odpowiedniego bodźca do wzrostu. Po co mają się rozrastać skoro machasz samą sztanga przez rok? Staraj się zwiększać ciężar co parę sesji treningowej, tak aby nowo odbudowana tkanka mięśniowa ciągle czuła presje i nacisk do rozwoju.
  6. Wydłuż nieco przerwy między seriami – mięsień rośnie nie podczas wysiłku, a zaraz po. Daj mu więc chwile czasu na regenerację. Odpoczywaj 2–3 minuty między seriami, dzięki temu wypoczniesz, a mięsień nabierze siły przed kolejną serią ze zwiększonym ciężarem.
  7. Nie bój się suplementów opartych na węglowodanach – najszybsze i najłatwiejsze dostępne źródło energii. Pij napoje węglowodanowe podczas treningu siłowego, najlepiej z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, które dodatkowo stymulują układ nerwowy do zapoczątkowania anabolizmu i budowy nowych włókien mięśniowych.
  8. Kreatyna twoim przyjacielem – kolejny suplement diety, który ułatwi ci bój o większe mięśnie ! Kreatyna bierze udział w trwającym kilkusekunodwym wysiłku beztlenowym, czyli właśnie takim ile zajmuje ci wyciskanie sztangi. Idziesz po rekord, albo po większe mięśnie ? Stosuj kreatynę – 5 gramów przed treningiem i 5 gramów po.
  9. Białko – twój budulec ! – Wypijaj białko po treningu ! Zapoczątkujesz anabolizm i zaczniesz rosnąć jak na drożdżach! Twój organizm musi mieć z tego budować, nie żałuj sobie białka.

Co warto wiedzieć o kreatynie?

Cel: spalanie tkanki tłuszczowej!

Połącz siłownię z treningiem kardio.

  1. Ujemny bilans – Twoja dieta musi być oparta na ujemnym bilansie kalorycznym, oznacza to, iż musisz jeść mniej niż tego potrzebujesz, aby zmusić organizm do czerpania energii z własnej tkanki tłuszczowej.
  2. Nie unikaj tłuszczu – spożywaj tłuszcz, ale ten dobry. Pomaga on spalać niechciany tłuszcz z twojego organizmu. Jeżeli przestaniesz zaopatrywać w organizm w zdrowe tłuszcze jak te z ryb, orzechów czy oliwa z oliwek, organizm zablokuje spalanie tłuszczu, który już masz !
  3. Unikaj cukrów prostych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym – odstaw słodkie bułeczki, biały makaron, batoniki i słodzone napoje, postaw na węglowodany złożone jak ryż naturalny, razowy makaron czy razowe pieczywo. Kasza, owoce, warzywa. To są twoje źródła mocy!
  4. Skróć czas między seriami – twój trening musi być intensywny, trenuj z przerwami do 30 sekund miedzy seriami, bądź wykonuj splity oparte na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim i dopiero odpoczynku po całym obwodzie.
  5. Używaj BCAA oraz innych pomocnych suplementów – BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione informują organizm, aby ten aktywował tłuszcz w celu czerpania z nich energii. Dodatkowo chronią mięśnie przed rozpadem. Stosuj suplementy oparte na termogenicznym składzie jak np. kawa, zielona herbata, imbir. Przyśpieszają metabolizm oraz wywołują termogenezę. Spalasz więcej = mniej niechcianego tłuszczu.
  6. Węglowodany blokują spalanie tkanki tłuszczowej – jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu, zaraz po treningu wypij tylko białko, odczekaj 30 minut i spożyj pełnowartościowy posiłek, nie ładuj w siebie od razu masy węgli! Węglowodany powodują wyrzut insuliny, przeciwstawny hormon, do hormonu wzrostu, który nasila się po treningu i spala tłuszcz.
  7. Kręć kardio – najlepsze warunki na spalanie tkanki tłuszczowej, to warunki tlenowe, wskocz więc na rower bądź zacznij biegać! Wykonuj trening o stałym tempie 50–60% tętna maksymalnego od 30 do 60 minut, bądź zafunduj sobie treningowe piekło i porządny wyrzut adrenaliny, czyli interwały – przez 1 minutę biegnij na 80–90%, po czym odpoczywaj przez 1 minutę na poziomie 40–50%. Powtórz całość 15 razy, uwierz mi, że starczy.
  8. Najlepsza pora na spalanie tłuszczu – są trzy najlepsze pory na wykonywanie treningu kardio, o każdej z tej pory masz bardzo niskie zasoby glikogenu mięśniowego, a twój poziom cukru jest na niskim poziomie, świetnie! Im mniej cukru, tym więcej tłuszczu spalisz ! Wskocz na rower zaraz po przebudzeniu, po treningu siłowym lub tuż przed snem.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Tych napojów nie pij po treningu Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Trening na redukcję – zasady, plan treningowy Płaska pupa - ćwiczenia, dieta, postawa CO ZJEŚĆ PRZED PORANNYM TRENINGIEM