Tabata ćwiczenia. Tabata trening. Co to jest? Poznaj zasady

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 14 komentarzy

Tabata to forma niezwykle intensywnego wysiłku interwałowego. Powoduje wytworzenie tak zwanego długu tlenowego, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych.

Na zdjęciu: wykroki (Fot. iStock)

Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest ona spalana nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin. Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. w okresie nawet 24 godzin.

Co najważniejsze, taka forma treningowa jest niezwykle krótka — trwa 4 minuty. Właściwie cały zestaw można wykonać podczas przerwy na reklamę w trakcie oglądania filmu. Nie będzie potrzebny żaden sprzęt, a jedynie ubranie sportowe i odrobina miejsca.

Tabata polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund najszybciej jak potrafisz (nie zapominając o poprawnej technice), następnie odpocznij przez 10 sekund i rozpocznij kolejne ćwiczenie (również 20 sekund). Po wykonaniu wszystkich 8 ćwiczeń, odpocznij przez 1–2 minuty (a najlepiej odpoczywaj do momentu, gdy twój oddech się uspokoi), po czym wykonaj jeszcze 2 serie.

Trening powstał z myślą o zawodowych sportowcach, a nie o "zwykłych ludziach". Dlatego na początku można wydłużyć czas odpoczynku do 60–80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych. Zaleca się wykonywać Tabatę maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Krótkie, bardzo intensywne treningi owocują tak zwanym efektem after burn, czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodan) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Jakie ćwiczenia wybierać do Tabaty?

Pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (mogą być z ciężarkami trzymanymi z przodu), pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok), przysiady ze sztangą, burpees, podciąganie na drążku itp.

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia cię od porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za Tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Przykładowa Tabata:

Ćwiczenie 1 — kopnięcia:
Stań w rozkroku. Wykonaj krok do przodu prawą nogą, następnie wykonaj wymach lewej nogi jak najwyżej przed siebie. Po kopnięciu w powietrze postaw lewą nogę z powrotem z tyłu i wykonaj krok do tyłu prawą nogą. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie lewą i prawą nogą, najszybciej i najwyżej jak potrafisz.

Ćwiczenie 2 — pompki:
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zwykłych pompek, zamiast na stopach, oprzyj ciężar ciała na kolanach (dalej utrzymując ciało w linii prostej).

Ćwiczenie 3 — pajacyki:
Stań prosto, złącz stopy. Podskocz. Będąc w powietrzu, unieś ręce w górę, klaszcząc nad głową, jednocześnie rozszerz nogi, by po wylądowaniu stanąć w dość szerokim rozkroku. Następnie wyskocz ponownie, w powietrzu złącz nogi i opuść ręce.

Ćwiczenie 4 — przysiady:
Palce u stóp skieruj na zewnątrz. Pamiętaj, by nie odrywać pięt od podłogi oraz by podczas przysiadu kolana nie wyszły za linię palców.

Ćwiczenie 5 — bieg bokserski:
Biegnij w miejscu najszybciej jak potrafisz, dodatkowo wykonując uderzenia pięściami przed siebie, w powietrze. Gdy lewa noga jest w powietrzu, uderzaj prawą ręką, a gdy unosisz prawą nogę, wykorzystaj rękę lewą.

Ćwiczenie 6 — spięcia brzucha:
Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, unosząc klatkę piersiową aż do momentu maksymalnego spięcia mięśni, następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma oraz by nie unosić całych pleców, a samą klatkę.

Ćwiczenie 7 — wyskoki:
Zacznij od pozycji jak do pompek. Przeskocz obiema nogami do przodu, w okolicę dłoni, wyprostuj się i wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na miękkich nogach, połóż dłonie na ziemi i odskocz nogami do tyłu, by znów być w pozycji jak do pompek.

Ćwiczenie 8 — wykroki:
By zrobić wykrok, zrób bardzo duży krok. Kolano wysunięte do przodu ugnij pod kątem 90 stopni (kolano nie powinno wyjść poza linię palców u stopy). Nogę z tyłu również ugnij w kolanie pod takim kątem, by kolano było kilka centymetrów nad ziemią. Powróć do pozycji początkowej, wykonuj wykroki naprzemiennie.