Kofeina a wydajność treningowa

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 4 komentarze

Każda osoba na świecie poznała już chyba magiczną moc kofeiny. Używają ją nie tylko sportowcy, ale również studenci, aby poprawić zdolności umysłowe, nauczyciele, dentyści i wiele, wiele innych osób. Niektórzy po prostu lubią smak i zapach kawy o poranku i nic ich tak nie budzi jak mała czarna do śniadania. Niektórzy może nawet nie zdają sobie sprawy, iż to dzięki kofeinie czują większą chęć do życia i nagły wzrost poziomu energii.

Jeśli trenujesz na siłowni, bądź wykonujesz treningi kardio, zapewne dążysz do wcześniej określonego celu. Liczysz, iż z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, będziesz odnotowywać progres treningowy. Słuszne założenie.

Z czasem jednak zauważasz iż, nie idzie ci tak łatwo jak na początku, co raz ciężej jest podnieść sztangę przeładowaną ciężarem, co raz ciężej jest przebiec 5 km w terenie, czujesz większe zmęczenie i jakby mniej energii.

Organizm twój w pewnym sensie przyzwyczaił się już do twoich metod treningowych i już tak szybko nie ewoluuje. Twoje receptory na ból i zmęczenie są bardziej wrażliwe niż na początku. Możesz je jednak oszukać. Wszystkimi tymi procesami operuje mózg oraz twój układ nerwowy. Możesz w sprytny sposób oszukać nieco układ nerwowy, aby opóźnić uczucie zmęczenia i mieć więcej sił do wykonania zadania.

Nie ważne, czy jest to zadanie fizyczne, czy umysłowe, do akcji trafiają suplementy diety. Jednym z najbardziej popularnym suplementem diety, znanym od wieki wieków jest popularna kawa, a dokładniej mówiąc zawarta w niej kofeina.

Kofeina oprócz oddziaływania na nasz mózg, doskonale poprawia parametry fizyczne naszego ciała. Pobudza serce do pracy, a co oznacza, iż poprawia przepływ krwi. Im lepsze krążenie w ciele, tym mięśnie są lepiej dotlenione, oraz odżywione.

Poprzez rozszerzenie się naczyń krwionośnych, równocześnie zwiększa się produkcja adrenaliny we krwi. To właśnie dzięki adrenalinie jesteś wstanie wytrzymać więcej i dłużej. Działa to na zasadzie, gdy poddajesz organizm na działanie stresu np. długim ciężkim biegiem, adrenalina wysyła informację aby organizm użył wszystkich dostępnych zapasów energetycznych, by ułatwić ci utrzymanie tempa biegu. Opóźni uczucie zmęczenia, oraz oddali stres.

Kofeina ponadto podnosi termogenezę w organizmie. Oznacza to, iż wykorzystujesz tłuszcz biały w celach zaspokojenia wydatku energetycznego. Bonus – większa utrata tkanki tłuszczowej. Kofeina pobudza uwalnianie jonów wapnia, co aktywuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP, dzięki czemu mięsień w bardzo szybkim tempie zostaje pobudzony do skurczu.

Kofeina ma również zbawienny wpływ podczas procesów regeneracyjnych. Wg badań, skutecznie eliminuje kwas mlekowy zgromadzony w mięśniach, czyli popularne zakwasy. Również zapobiega bolesności mięśni po treningu.

Oszczędza białka, poprzez zmniejszenie katabolizmu mięśniowego. Aby poprawić swoje zdolności treningowe, powinieneś spożywać kofeinę w porcji od 100 do 200 mg na ok 30 minut przed zaplanowanym wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj aby przyjąć ją z odpowiednią dawką wody, od 300 do 500 ml, bowiem kofeina ma również działanie odwadniające organizm poprzez zwiększenie diurezy.

Działanie kofeiny utrzymuję się średnio do 3–4 godzin od spożycia, aż do całkowitego wydalenia przez organizm.

Kofeina oprócz wspomagania organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej, przyczynia się również do większego udziału węglowodanów użytych podczas wysiłku. Oznacza, to, iż w większym stopniu przetwarzasz zjedzony pokarm na energię użytą podczas wysiłku, dzięki temu masz większą pewność, że nadmiar nie zgromadzi się w organizmie jako zapasowa tkanka tłuszczowa, a zostanie wydalona dzięki większemu metabolizmowi, co również możesz przypisać jako jedną z zasług mocy kofeiny.

Badania sugerują iż spożywanie kofeiny zwiększa wydolność organizmu, przyśpiesza metabolizm, przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, podnosi wydolność tlenową, oraz pomaga w regeneracji.

Pamiętaj, że wszystko jednak ma swój umiar, kofeina przyjmowana w nadmiarze może wywołać bezsenność, czyli brak odpowiedniej regeneracji, może spowodować odwonienie organizmu, co jest bardzo nieprzychylne dla ciebie, gdyż woda jest jednym z najbardziej anabolicznym środowiskiem.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Kto powinien spożywać kofeinę? Na pewno wszyscy sportowcy wykonujący treningi tlenowe, jak bieganie, jazda na rowerze, ale również trenujący z ciężarami na siłowni.

Oprócz popularnej małej czarnej kofeina znajduję się również w herbacie, coca coli oraz popularnych napojach energetycznych. Herbata jest doskonałą alternatywą kawy, jednak coca-cola oraz energetyki powinieneś wykreślić ze swojej listy wspomagaczy.

Na rynku istnieje również wiele produktów przedtreningowych zawierających kofeinę oraz inne pomocne suplementy w składzie, który mają podobne działanie do kawy jak np. beta-alanina. Również bez problemów możesz kupić czystą kofeinę w kapsułkach do połknięcia, jeśli np. nie odpowiada ci smak kawy, czy herbaty.

Sam stosuję kofeinę przed treningiem kardio. Zazwyczaj jest to bieg w terenie, co można zobaczyć na dołączonym zdjęciu.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit