Jakie suplementy przed treningiem?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 7 komentarzy

W końcu otwarte zostały siłownie. Znów możesz wykonać zestaw swoich ulubionych ćwiczeń. Zanim przystąpisz do działania, warto zadbać o odpowiednią suplementację. Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy przed treningiem będą najlepsze, przeczytaj ten artykuł.

Przed treningiem warto sięgnąć po suplementy, które zwiększą naszą siłę czy wytrzymałość (MRBIG_PHOTOGRAPHY/Getty Images)

Nadeszła ta chwila, na którą długo czekaliśmy — czas wybrać się na trening. Trenujemy, bo lubimy. Jak usprawnić nasz trening, aby był efektywniejszy i aby dawał nam on jeszcze większą przyjemność i korzyści dla naszego ciała? Przydadzą się do tego odpowiednie suplementy przedtreningowe, aby zapewnić nam siłę, energię czy też pompę mięśniową.

Co przed treningiem?

Suplementy przedtreningowe możemy podzielić na te, które dają więcej:

siły
wytrzymałości
energii
koncentracji
oraz przez które uzyskamy lepszą tak zwaną pompę mięśniową, bądź efekt termogeniczny, jeśli akurat naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Do suplementów przedtreningowych zaliczamy również aminokwasy rozgałęzione i glutaminę – odpowiedzialne za efekt anaboliczny i hamujące katabolizm.

Siła:
Jednym z ważniejszych czynników, na których nam zależy na siłowni, jest oczywiście siła. Co zatem wybrać? Numerem 1 jest tutaj bez wątpienia kreatyna. Na rynku istnieją różne formy kreatyny, jednak wg badań naukowych nie ma to większego znaczenia podczas jej suplementacji. Kreatyna ma za zadanie wytwarzać jednostkę mocy ATP w warunkach beztlenowych. Można uznać, że jest to "dopalacz" dla naszych mięśni, czy też przysłowiowy szósty bieg. Dzięki kreatynie jesteśmy wstanie wykonać jedno, bądź dwa powtórzenia więcej (lub z większym ciężarem), co przyczynia się oczywiście do progresu, czyli tego, na czym najbardziej nam zależy. Dawkujemy ją w porcji ok. 5 gramów.

Kreatyna — ląduje w naszym stacku przedtreningowym.

Wytrzymałość:
Jednym z lepszych suplementów na wytrzymałość jest beta-alanina. Związek ten wpływa na kondycję naszego organizmu. Pozwala on na dłuższa sesje treningową, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia siłowe, czy tez typowe aerobowe. Beta-alanina oszukuję mózg, hamując informację o zmęczeniu. Dzięki temu nasz próg wytrzymałości zwiększa się. Później odczuwamy zmęczenie, a także — podobnie jak w przypadku kreatyny — podnosi się poziom przemiany beztlenowej energii. Dawka 2–4 gramy na porcję, aby skutecznie podnieść poziom karnozyny w mięśniach.

Charakterystycznym efektem zażywania beta-alaniny jest też sposób odczuwania jej, mianowicie mogą wystąpić takie objawy jak lekkie zaczerwienienie twarzy na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych, jak i swędzenie skóry, często nazywane „biegiem mrówek”. Objawy te jednak znikają po 10–15 minutach i nie są w żaden sposób groźne dla nas.

Drugim dobrym suplementem do naszego stacka wydaje się być popularna w napojach energetycznych tauryna. Wpływa ona na ośrodkowy układ nerwowy, zmniejszając poczucie zmęczenia. Tauryna bierze również udział w transporcie kreatyny do mięśni. Dawka — 1 gram do naszego zestawu przedtreningowego.

Energia:
Podstawowym suplementem jest oczywiście popularna i niezawodna kofeina. O działaniu kofeiny wie chyba każdy. Kofeina kojarzy się głownie z piciem kawy, czy też napojów energetycznych. Istnieje wiele badan naukowych potwierdzających działanie kofeiny. Kofeina — podobnie jak beta-alanina czy tauryna — oddziałuje na nasz układ nerwowy. Pobudza akcję serca, podnosi ciśnienie krwi, rozbudza nasz organizm, a także hamuje uczucie efektu zmęczenia.

Dawkujemy od 100 do 200 mg do naszego stacka przedtreningowego. Kofeina pobudza nie tylko nasze ciało, ale i mózg. Polepsza nam koncentrację i zwiększa chęć do wykonywania ćwiczeń. Wpływa również na efekt termogeniczny.

Pompa mięśniowa
Numerem 1 do wywołania tak zwanej pompy mięśniowej, która jest niezwykle pożądana przez bywalców na siłowni, jest arginina. Arginina wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do wytworzenia tlenku azotu w naszych mięśniach. Efekt? Bardziej wyraziste żyły i uczucie twardych i nabitych mięśni. Zdarza się, że uniemożliwia wykonanie ostatniego powtórzenia przez nadmierny dopływ krwi do mięśnia. Wraz z krwią transportuje również wszystkie niezbędne aminokwasy do naszych mięśni. Dawkujemy ok. 3–5 gramów.

Nowym suplementem na rynku do wywołania pompy mięśniowej jest agmatyna. Działa dokładnie w ten sam sposób co arginina, lecz wystarczy niewielka dawka, aby wywołać podobny efekt — 0,5 grama.

Na koniec pozostają nam jeszcze aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA oraz glutamina. Celowo tekst o tych suplementach zawarty został na samym końcu, ponieważ wpływają one w zasadzie na wszystkie wyżej wymienione czynniki. Poprawiają naszą siłę, wytrzymałość, zwiększają energię, oraz dodatkowo przyczyniają się to zwiększonego anabolizmu i hamują katabolizm.

BCAA dawkujemy 1 gram na 10 kg masy ciała, glutaminę dawkujemy w tej samej dawce co BCAA.