Suplementy antykataboliczne. Jakich substancji używać przed i po treningu?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 3 komentarze

Każdy adept siłowni czy też wyczynowy sportowiec zapewne słyszał o takim pojęciu jak katabolizm. W najprostszym rozumowaniu katabolizm oznacza niszczenie, degradację. Podczas treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, czyli właśnie katabolizmu mięśniowego, po treningu powinniśmy więc zadbać o jak najszybszy zwrot akcji, czyli zamianę katabolizmu w anabolizm. Aby zapewnić organizmowi anabolizm, najlepiej po treningu siłowym wypić białko serwatkowe, które ma całą pulę aminokwasów. Te zaś nie tylko chronią przed katabolizmem, ale i uruchamiają efekt anaboliczny.

Fot. iStock

Efekt anaboliczny to naprawa i rozbudowa uszkodzonych mięśni. Dzięki temu twoje mięśnie stają się większe oraz silniejsze.

Każdy, zanim zacznie trening np. na siłowni, zakłada sobie jakiś cel. Można pracować nad rozbudową masy mięśniowej, nad siłą mięśni albo chodzi w głównej mierze o spalanie tkanki tłuszczowej. Według mnie istnieje taka zasada: nie ma anabolizmu bez katabolizmu. I tak rzeczywiście jest.

Na rynku istnieją preparaty, które chronią nasze mięśnie przed rozpadem. Jednak czy taki efekt jest zawsze dla nas odpowiedni? Otóż okazuje się, iż niekoniecznie. Jeżeli zależy ci na budowie masy mięśniowej, jestem zdania, iż nie potrzebujesz zażywać suplementów antykatabolicznych przed takim treningiem, ponieważ aby osiągnąć progres i rozrost mięśni, najpierw musisz je dosłownie uszkodzić, aby mogły się potem zregenerować i nie tylko odbudować, ale i nadbudować.

Z kolei jeżeli trenujesz, aby spalić tłuszcz i twój trening bardziej opiera się na wytrzymałości niż na sile, wówczas jak najbardziej takie preparaty są dla ciebie wskazane. Musisz wiedzieć, w jakim momencie używać antykatabolików. Na pewno przed treningiem typu kardio czy popularnymi obecnie interwałami.

Zależy ci w tym momencie na spalaniu tkanki tłuszczowej i jak największej ochronie mięśni. Pomogą ci właśnie antykataboliki. Nieważne, czy wykonujesz kardio po treningu siłowym, czy też w dni wolne od treningu - zawsze na 20–30 minut przed kardio powinieneś zażyć suplementy antykataboliczne. Niektórzy sportowcy zażywają je również po treningu.

Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ proces kataboliczny jest nasilony tuż po treningu, a nam zależy, żeby jak najszybciej zahamować ten proces. Również suplementy antykataboliczne są doskonałymi regeneratorami dla organizmu, jak i dodatkowym źródłem energii.

Numerem 1 wśród antykatabolików są bez wątpienia aminokwasy rozgałęzione, bardziej znane pod nazwą BCAA. BCAA dzielą się na trzy aminokwasy — leucyna, walina i izoleucyna. Przyjmujemy porcję 1 gram na 10 kg masy ciała. Zażywamy głównie przed treningiem kardio, ale również po treningu siłowym, czy wytrzymałościowym. Prócz swoich zalet antykatabolicznych, BCAA:

przyspiesza regenerację
zapoczątkowuje anabolizm
dodaje wytrzymałości
pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej (wysyła informację do mózgu, aby ten zaczął utleniać tłuszcz dla pozyskiwania z niego energii)
hamuje odczuwania zmęczenia czy też bólu treningowego

Na rynku znajdziemy BCAA w formie płynnej, w kapsułkach, tabletkach oraz proszku. Najkorzystniejsze są oczywiście te w formie płynnej bądź proszku.

W momencie, gdy wykonujesz trening kardio i twój puls przekracza normy przyjęte do spalania tkanki tłuszczowej, istnieje ryzyko, iż organizm zacznie pozyskiwać energię z białek. Zacznie je rozkładać. BCAA uniemożliwia zajście tego procesu i przekierowuje organizm do pozyskiwania energii z tłuszczy.

BCAA sprawdza się znakomicie również podczas diet niskokalorycznych lub tak zwanych low-carb, czyli gdy unikamy spożywania węglowodanów (jest to główne źródło energii dla naszego ciała i mózgu, dlatego nie jestem zwolennikiem takich diet). Możesz stosować BCAA pomiędzy posiłkami, aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem i zmuszać organizm do większego zużycia twojego tłuszczu zapasowego w przekształcenie w energię.

Innym antykatabolikiem jest HMB, czyli BETA-HYDROKSY-BETA-METYLOMAŚLAN.

HMB jest pochodnym leucyny, czyli jednego z aminokwasów BCAA. Wg badań, HMB nie tylko wpływa na ochronę mięśni przed katabolizmem, ale również pomaga w usuwaniu nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach, poprawia regenerację i głównie pomaga w redukowaniu poziomu kortyzolu.

Stosuje się 3 gramy dziennie w podzielonych dawkach. Rano, po treningu i przed snem. Są to pory o nasilonym działaniu hormonu, jakim jest kortyzol. Kortyzol jest pomocny, ale w nadmiarze głównie szkodzi naszemu ciału właśnie poprzez degradację mięśni. HMB również blokuje przemianę białek w celach energetycznych, nasilając tym samym większe spalanie tkanki tłuszczowej.

Glutamina — aminokwas, który stanowi ok. 60 proc. puli aminokwasów w mięśniach. Tracony głównie poprzez wysiłek fizyczny. Im mniej glutaminy w naszych mięśniach, tym większe ryzyko katabolizmu.

Głównymi porami przyjmowania glutaminy jest czas przed treningiem i zaraz po. Zaznaczyłbym tutaj, iż tą najważniejszą porą jest czas tuż po treningu. Dawka — od 5 do nawet 30 gramów na porcję. Niektórzy przyjmują glutaminę również przed snem, a to dlatego, iż dawka 3 gramów pomaga w uwalnianiu hormonu wzrostu podczas snu. Poprawia się tym samym nasza regeneracja oraz jakość snu.

Wymienione przeze mnie preparaty, czyli BCAA, glutamina i HMB należą do głównej grupy suplementów z działu antykataboliki. BCAA w tej hierarchii jest bez wątpienia na samym szczycie.

Uważam, iż każdy sportowiec, czy to wyczynowy, czy typowo amatorski, powinien wspierać się suplementacją BCAA. Jest to absolutne minimum, które daje najlepsze efekty nie tylko pod względem ochrony mięśni, ale i siły oraz regeneracji.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit