Kardio - brak efektów. Dlaczego kardio nie zawsze działa?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 4 komentarze

Trening kardio (cardio) to trening przeprowadzany w warunkach tlenowych - np. spokojny bieg, jazda na rowerze czy na rolkach. W większości przypadków ma znakomity wpływ na organizm, faktem jest jednak, że nie działa na wszystkich. Kardio - brak efektów. Dlaczego tak się dzieje?

Trening kardio nie zadziała, jeśli np. nie dbamy o dietę (Fot. Luza Studios/Getty Images)

Co to jest trening cardio (kardio)?

Co kryję się pod nazwą cardio? Co to jest? Jaki to jest rodzaj treningu i dlaczego cardio staję się tak bardzo popularne zwłaszcza wśród osób, które chcą schudnąć i spalić zbędny tłuszcz tu i ówdzie.

Pod słowem cardio, a raczej kardio, kryje się w zasadzie każdy trening, który przeprowadzany jest w warunkach tlenowych. Co to oznacza? Trening taki odbywa się w zakresie od 50 do mniej więcej 75 proc. tętna maksymalnego. Jest to tak zwany pułap tlenowy, w którym organizm najchętniej, bo aż w 90 proc., jako źródło energii wykorzystuje tłuszcz.

Tętno poniżej 50 proc. nie wywołuje zbyt wielkich zmian w naszym organizmie, co prawda spalamy kalorie, ale bardziej jest to na zasadzie spaceru, z kolei zbyt wysoki puls prowadzi do zadyszki organizmu, przestajemy wówczas pracować tlenowo i organizm korzysta z węglowodanów (jako najłatwiejszego dostępu do energii) i to je spala podczas treningu.

Skoro mowa o treningu tlenowym, nie jest to dźwiganie ciężarów, w którym głównym paliwem jest glikogen. Trening kardio to np.: bieg, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanka. Ważne, aby utrzymywać przedział uderzeń serca oraz nie łapać zadyszki. Zadyszka oznacza, iż przestajemy pracować tlenowo i zaczynamy proces beztlenowy.

Istnieje również trening interwałowy, opiera się on na zmiennym wysiłku — np. sprinty. Wykonujemy przykładowo 10-sekundowy sprint, po czym przechodzimy w marsz na minimum 20 sekund, całość powtarzamy od 10 do 20 razy. Podczas wykonywania interwałów nie spalamy tłuszczu, jednak zapoczątkowujemy jego proces i spalamy tłuszcz po wysiłku, a także przyśpieszamy metabolizm. To zaś oznacza, że to, co zjemy, jest mniej odkładane w naszym organizmie jako tkanka zapasowa w postaci tłuszczu.

Wykonując typowy trening tlenowy, od pierwszej minuty zapoczątkujemy proces spalania tkanki tłuszczowej, jednak nim organizm utleni komórki tłuszczowe, trwa do zazwyczaj od 15 do 30 minut. Po takim czasie możesz być pewny, że spalasz tłuszcz.

Interwałów nie zaliczamy do treningu cardio.

Kardio — brak efektów

Dlaczego cardio nie działa na wszystkich? Czasem wykonujemy cardio nawet codziennie, a efektów brak. Pierwszym podstawowym i najważniejszym błędem jest źle dobrana dieta. Nie bez przyczyny mówi się, iż dobrze ułożona dieta to 70–80 proc. sukcesu. Jeśli zależy nam na spalaniu tłuszczu, bardziej niż wyrobieniu kondycji, nasza dieta musi być na ujemnym bilansie kalorycznym, a to oznacza, że musimy jeść mniej niż tego potrzebujemy lub dieta powinna być na zerowym bilansie w przypadku, gdy wykonujemy tego dnia trening cardio.

Dlaczego zerowym? Ponieważ deficyt uzyskamy przez trening, w zależności jak długo będzie on trwać, spalimy średnio od 400 do nawet 800 kcal! Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, łatwo zatem obliczyć, że gdy zaczniemy już proces spalania, to podczas 45-minutowej sesji kardio jesteśmy wstanie spalić 30–40 gramów tłuszczu.

Na nic się jedna zdadzą nasze trudy podczas biegu, czy godzinnej jazdy na rowerze, jeśli w ciągu dnia pochłoniemy dwa pączki i wypijemy litr coli. Mimo treningu kardio zafundujemy sobie nadwyżkę kalorii i w efekcie uzyskamy oponkę na brzuchu. Dieta jest tutaj niewątpliwe kluczem.

Drugą zasadą jest pora wykonywania treningu kardio. Są trzy idealne momenty, aby najszybciej spalać tłuszcz. Rano po przebudzeniu na czczo, po treningu siłowym, a także tuż przed snem, ale minimum dwie godziny po jedzeniu.

Trening na czczo ma tyle samo zwolenników co przeciwników. Osobiście uważam, że jest to najlepsza pora na trening kardio, jeśli chcemy pozbyć się niechcianego tłuszczu. Są dwa istotne powody. Powód nr 1 to mały zasób szybko dostępnych węglowodanów, drugi powód jest taki, iż insulina jest na bardzo niskim poziomie, za to hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny między innymi za spalanie tłuszczu, po przespanej nocce ma najwyższy wskaźnik.

Czemu więc tego nie wykorzystać podczas naszej sesji kardio? Musimy pamiętać, aby jednak trening nie był zbyt intensywny. Musi być typowo tlenowy, bez zadyszki, tak abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać. Gdy odczujemy trudności w mówieniu, bądź łapiemy szybszy oddech, jest to znak, że kardio na czczo jest wykonywane niepoprawnie. Bezpośrednio po takim treningu jemy pełnowartościowy posiłek.

Przed treningiem na czczo warto zabezpieczyć mięśnie przed ewentualnym katabolizmem. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie aminokwasów rozgałęzionych BCAA w ilości 1 gram na 10kg masy ciała. BCAA nie tylko ochroni nasze mięśnie, ale też da sygnał organizmowi, aby uaktywnił komórki tłuszczowe do pobierania energii.

Treningowa dieta

Prosty przepis na najlepszy koktajl po treningu Smaczne i zdrowe przekąski potreningowe Koktajl odchudzający, który spala tkankę tłuszczową Co jeść przed treningiem?

Z niemalże tego samego powodu bardzo dobry wpływ na spalanie tłuszczu ma trening kardio po treningu siłowym, ponieważ podczas takowego treningu używamy głównie glikogenu jako źródła energii. Wyczerpany zapas po siłowni pozwoli w szybszym tempie spalać tłuszcz podczas kardio.
Tutaj też warto wypić BCAA bezpośrednio po siłowni, a przed kardio. Kończąc trening, możemy zjeść pełnowartościowy posiłek.

Trening tuż przed snem wykonujemy ok. dwie godziny po ostatnim posiłku, aby poziom insuliny był na niskim poziomie. Pamiętaj, insulina powoduje, iż nie spalasz tłuszczu. Taki trening ma sens, ponieważ zaraz po treningu powinniśmy spożyć posiłek składający się tylko z białka lub białka i tłuszczu, bez węglowodanów. Przez następne 8 godzin naszego snu organizm dodatkowo będzie czerpać energię z tłuszczu, ponieważ innego źródła energii po prostu nie ma.

**Czego możesz spodziewać się po „spalaczach”?**

Do naszego treningu przyda się również spalacz tłuszczu. Obecnie na rynku jest spory wybór preparatów, które mają za zadanie przyśpieszyć proces spalania, jak i wychwytywania przez organizm komórek tłuszczowych w celu uzyskania z nich energii. W specyfikach tych najczęściej jest mieszanka z zielonej herbaty, kawy, czystej kofeiny z dodatkiem imbiru, czarnego pieprzu czy wyciągu z pomarańczy.

Podsumowując:

aby trening kardio miał sens, musisz mieć odpowiednio ułożoną dietę;
wykonuj trening kardio na czczo, po treningu siłowym albo przed snem;
zachowaj minimum dwugodzinna przerwę po posiłku, nim zaczniesz wykonywać trening kardio;
nie przyjmuj odżywek węglowodanowych lub nie jedz posiłków węglowodanowych tuż przed kardio;
warto przyjmować spalacze tłuszczu na 30 minut przed sesją kardio.