Ćwiczenia na czczo - poranny trening na czczo czy po posiłku?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 5 komentarzy

Co jest lepsze: ćwiczenia na czczo czy ćwiczenia po posiłku? Tutaj rządzą dwie szkoły, dwie opinie, po prostu zdania są podzielone 50/50. Poranny trening na czczo ma mnóstwo zwolenników jak i przeciwników. Musimy się zastanowić, jaki trening możemy wykonywać na czczo, a jaki rodzaj aktywności lepiej wykonać po posiłku?

Kobieta trenująca o poranku (Fot. Nastasic/Getty Images)

Czy śniadanie przed treningiem to obowiązkowy punkt programu? Czy poranny trening można przeprowadzić na czczo? Poniżej postaram się odpowiedzieć na te pytania

Zacznijmy od tego, że przez słowo trening możemy rozumieć trening typowo siłowy bądź aerobowy. Są to zupełnie dwa odmienne treningi. W pierwszym, czyli siłowym, wykorzystujemy węglowodany jako główne źródło energii, gdyż trening ten opiera się głównie na dźwiganiu ciężarów w krótkim czasie.

Głównym paliwem dla naszych mięśni jest w tym momencie glukoza oraz kreatyna, nigdy tłuszcz. Zatem zrozumiałe jest, iż bez porządnego śniadania z węglowodanami nie mamy szansy na ciężki trening siłowy. To samo dotyczy treningu aerobowego opartego na interwałach.

Podczas wykonywania interwałów dochodzi do pracy beztlenowej. Co to znaczy? Otóż organizm również wykorzystuje najłatwiejsze dostępne źródło energii, czyli glukozę. Gdy wykonujemy sprinty bądź wysiłek powyżej 70 proc. tętna maksymalnego, głównie spalamy glikogen, aż w 90 proc., tłuszcz nieznacznie — w 10 proc..

Substancje o działaniu antykatabolicznym

Zatem trening typowo siłowy jak i interwały nie są wskazane, aby wykonywać je na czczo. To po prostu mija się z celem. Nie zdołamy zrobić porządnego treningu, a co gorsza, uruchomimy w naszym organizmie stan kataboliczny, czyli rozpad struktury mięśniowej. Organizm po prostu zacznie jeść sam siebie i głównym źródłem tej energii będą białka z mięśni, a to jest chyba ostatnia rzecz, której byśmy chcieli.

Przed treningiem siłowym, jak i aerobowym opartym na wysokim tętnie bądź interwałach, należy zjeść posiłek z dużą ilością węglowodanów złożonych, aby dostarczać przez dłuższy okres czasu energię dla naszego organizmu. W ten sposób przeprowadzimy porządny trening na wysokich obrotach, jak i ochronimy nasz organizm przed katabolizmem.

Najlepiej, jeśli ten posiłek będzie lekkostrawny z małą zawartością tłuszczu. Może to być np. owsianka z izolatem białka serwatkowego na półtorej godziny przed treningiem. Przed samym treningiem proponuje wypić napój składający się z kreatyny, bcaa oraz argininy. Jak wynika z badań, przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 10–40 proc., co może przyczynić się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności.

Ponadto większy poziom kreatyny w mięśniach przyczynia się do przyspieszenia procesu odnowy w czasie przerw między treningami. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych.

**Niezdrowe śniadania — co jemy najczęściej, a co powinniśmy jeść?**

Mimo, że BCAA są składowymi białek, które z założenia nie mają być źródłem energii dla organizmu w trakcie wysiłku, organizm w sytuacji alarmowej (np. brak glikogenu mięśniowego przy wysokim obciążeniu treningowym) w prosty sposób metabolizuje je, uwalniając energię dla pracy mięśni. Zaznaczę, że czerpanie energii ze „zmagazynowanego” białka w normalnej sytuacji (w postaci tkanki mięśniowej!) jest niepożądane — nikt nie chce dosłownie „palić” mięśni podczas biegu czy na siłowni.

Staramy się zwykle o to, by można było korzystać ze zmagazynowanych węglowodanów i kwasów tłuszczowych, które do tego służą. Zaznaczę jeszcze to, dlaczego BCAA (a zwłaszcza izoleucyna i walina) są tutaj takie przydatne — przy ww. warunkach organizm nie spala mięśni, a wykorzystuje dostarczone egzogennie (z pożywieniem) aminokwasy rozgałęzione. Mówiąc wprost: „poświęcają” się dla naszych mięśni, aby nie dopuścić do ich rozkładu przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Arginina natomiast jest prekursorem tłenku azotu. Przyczynia się do lepszej wydolności podczas treningu jak i większej tak zwanej „pompy mięśniowej” Szybciej dostarczymy do mięśni składniki odżywcze, jak i szybciej napełnią się one krwią.

Jaki trening wykonywać na czczo?

Jedyny zalecany trening na czczo, to trening aerobowy o bardzo niskiej intensywności, na poziomie 50 proc. tętna maksymalnego.

Może to być obojętnie jaki trening aerobowy, np. bieg, jazda na rowerze. Trening ten nie powinien być też za długi. Okres od 30 do 45 minut wydaję się najrozsądniejszy.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Dlaczego nie powinniśmy wykonywać takowego treningu na wyższy obrotach? Ponieważ jak już wspomniałem wcześniej, im wyższy puls, tym więcej spalamy glikogenu. Jednakże po ośmiu godzinach snu, nasz glikogen jest wyczerpany, a poziom cukru jest na bardzo niskim poziomie, zatem nie posiadamy po prostu paliwa do wykonania cięższego treningu. Trening na 50 proc. tętna maksymalnego to typowy trening tlenowy. Organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię w warunkach tlenowych.

Wykonując trening aerobowy, zwracajmy uwagę na szybkość, z jaką oddychamy. Ma to być spokojny oddech, nie możemy łapać zadyszki. Trudność w mówieniu bądź zadyszka oznaczają, iż przechodzimy z progu tlenowego na beztlenowy. W warunkach tlenowych organizm spala głównie tłuszcz, są to granice 80–90 proc. Wydaje mi się, że jest to najlepszy trening dla osób, których celem numer jeden jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie wyobrażam sobie takiego treningu przed wcześniejszym zabezpieczeniem naszych mięśni przez katabolizmem. Polecam tutaj BCAA oraz L-Glutaminę jako kataboliki w dawce 1 gram na 10 kg masy ciała.

Podsumowując, jeśli zależy ci w większym stopniu na spalaniu tkanki tłuszczowej, trening na czczo jest dla ciebie. Pod warunkiem, iż będzie to trening aerobowy na niskich obrotach, czyli z tętnem nie przekraczającym 50 proc. tętna maksymalnego. Jeżeli natomiast Twoim celem jest zbudowanie siły, bądź wytrzymałości, wykonuj trening siłowy jak i interwałowy tylko i wyłącznie po posiłku.