Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 5 komentarzy

Cały czas nie udaję ci się spalić tłuszczu z brzucha, boczków, czy ud ? Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Wstajesz, idziesz do łazienki, wchodzisz na wagę i… bum! Kolejne kilogramy więcej? Skąd to się wzięło? Patrzysz w lustro i uświadamiasz sobie, że widzisz zupełnie inną osobę niż parę lat temu. Starasz sobie to wytłumaczyć brakiem czasu, ciągłą pracą, brakiem motywacji, czy nadmiarem obowiązków. Prawda jest jednak taka, iż aby dobrze wyglądać, a przede wszystkim zdrowo, wystarczy już paręnaście minut dziennie na aktywność fizyczną, oraz zmienić swoje złe nawyki żywieniowe.

Brak czasu to nie jest wymówka, brak czasu to jest po prostu lenistwo.

Postanawiasz się odchudzić, zacząć zdrowiej jeść, bardzo dobrze, niesie to za sobą same plusy. Lepsza sylwetka, zdrowszy organizm, lepsze samopoczucie, więcej energii do życia i ogólne zadowolenie. To wszystko przykłada się przez odpowiednią dietę oraz ćwiczenia sportowe. Sport to zdrowie mówią, sama prawda.

Jeśli zaczynasz redukcję tkanki tłuszczowej, jakie kryteria powinieneś spełnić, oraz co zmienić w swoim życiu aby schudnąć i nie powrócić do wagi początkowej ?

Z czasopism często można wyczytać, iż najważniejsza jest dieta. Fakt. Ale jaka dieta ? Ta przedstawiona często w propozycjach niekoniecznie może być skuteczna w twojej walce z nadwagą. Musisz pamiętać o tym, iż każdy człowiek jest inny, każdy ma inną wagę, wzrost, oraz oczywiście liczy sobie mniej lub więcej wiosen. Łączy nas jedno, zapotrzebowanie kaloryczne, z tym, że u każdej z osób jest ono zupełnie inne. Dla jednej osoby może to być 2000 kcal, dla innej 2500, a nawet i 5000!

Wszystko zależy od twojej aktywności fizycznej oraz od wieku, wagi i wzrostu. Zapotrzebowanie kaloryczne jest to stała podaż kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gdy chodzisz, czytasz, oglądasz TV, a nawet podczas snu, spalasz kalorie. Organizm ludzki posiada zapas kalorii w organizmie. Jest to glikogen, oraz tłuszcz. Najwięcej oczywiście zapasu mamy w tkance tłuszczowej.

Aby zacząć gubić wagę, musimy zmusić organizm do czerpania energii z kalorii dosłownie mówiąc z nas. Ale nie bój się, nie stracisz nagle ręki, czy nogi, chodzi o to, aby zmusić organizm do pozyskiwania energii z twojego tłuszczu zapasowego, oszczędzając przy tym aminokwasy zawarte w białkach. Nie chcesz przecież tracić mięśni, a zbędny tłuszcz.

Podstawa nr 1 – odpowiednia dieta

Musisz udać się do dietetyka w celu obliczenia twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Od sumy odejmuje się od 10 do 30%. Najkorzystniej jest tak zredukować podaż kalorii, aby chudnąć od 2–4 kilogramów miesięcznie. W ten sposób ustrzeżesz się od efektu jojo, czyli powrotu do stanu wyjściowego, gdy tylko odpuścisz nieco z dietą.

Na efekty trzeba być cierpliwym, szybka odchudzanie powoduję również spore zamieszanie w organizmie. Organizm często buntuje się, gdy obcinamy zbyt wysoką ilość kalorii, oraz zaburza prace hormonów, które właściwie dzielą i rządzą w naszym organizmie.

Gdy już wiesz ile kcal możesz spożywać, czas dowiedzieć się z jakich produktów absorbować kalorie.
Dieta powinna być pełnowartościowa, oznacza to, iż nie powinno zabraknąć w niej węglowodanów, białka oraz tłuszczu. Tak, tłuszczu ! Mimo, iż to niego chcemy się pozbyć z organizmu, nie dostarczania go z zewnątrz niesie za sobą wiele kłopotów, jak np. blokadę spalania tłuszczu z organizmu, bądź nieregularną pracę hormonów, a także brak wchłaniania przez organizm niektórych witamin.

Tłuszcz jest potrzebny, oczywiście zdrowy tłuszcz, który znajduję się w orzechach, czy oliwię z oliwek. Węglowodany wybieraj o najniższym indeksie glikemicznym. W internecie znajdziesz tabelki opisującą wartości IG danego produktu, tak jak brązowy ryż ma go ok 50, tak biały już 80. Im niższy indeks produktu tym lepiej. Białko wybieraj z chudego mięsa jak np. filety z kurczaka, indyka, lub chudych ryb, oraz oczywiście z nabiału.

Ruszaj się, ruszaj się i jeszcze raz ruszaj się!

Zmuś organizm do spalania większej ilości kalorii, oraz rozpędź swój metabolizm.

Najlepszym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening kardio. Czyli trening oparty na pracy tlenowej, jak np. bieg, jazda na rowerze, pływanie itd. Dlaczego? Tłuszcz spala się w warunkach tlenowych, w typowych ćwiczeniach kulturystycznych używamy głównie glikogenu podczas ćwiczeń, czyli cukru.

Ćwiczenia te oczywiście spalają kalorie, oraz napędzają metabolizm, co w kontekście całego dnia na zapotrzebowanie kaloryczne wyjdzie, że i tak zaczniemy chudnąć. Jeśli jednak chcesz czerpać energię podczas ćwiczeń z tłuszczu zapasowego ze swojego organizmu, zacznij wykonywać treningi kardio.

Trening kardio mieści się w pułapie od 50% do 65% tętna maksymalnego. Im wyższe tętno, tym większa część energii pochodzi z węglowodanów. Natomiast ćwiczenia kardio poniżej 50% nie dają zbyt dobrego efektu, gdyż organizm nie odbiera tego jako znaczący wysiłek.

Kiedy wykonywać trening kardio? Najlepszą porą jest ta zaraz po przebudzeniu, gdyż aby spalać tłuszcz, nie możesz mieć zapasów glikogenu. Po nocnym poście twoje zapasy glikogenu są mocno wyczerpane, gdyż organizm użył ich do celów regeneracyjnych organizmu. W tej sytuacji, szybciej rozpocznie się proces utleniania tłuszczu. Pamiętaj jednak aby tętno nie przekraczało 65% t.max.

Druga taką porą, w której też zostaje uszczuplony zapas glikogenu, jest czas zaraz po treningu siłowym. Dlatego efekt siłownia + kardio dają najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Tutaj warto zaopatrzyć się w suplementy diety aminokwasy BCAA, które ochronią nasze mięśnie przed katabolizmem i dadzą jeszcze wyraźniejszy sygnał organizmowi, aby ten pobierał energie z tłuszczu.
Podstawy:

odpowiednia dieta, unikanie cukrów prostych, oraz śmieciowego jedzenia typu fast-food trening kardio wykonywany na czczo, lub zaraz po treningu siłowym
spożywanie zdrowych tłuszczy, minimum 0.5 grama na 1 kg masy ciała
spożywanie węglowodanów, absolutne minimum to 100 gramów na dzień dla prawidłowego funkcjonowania mózgu
niejedzenie posiłków bogatych w węglowodany przed snem, każdy niewykorzystany gram cukru, odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej
niejedzenie i zbyt mocne odcięcie kalorii z diety, jest to jeden z podstawowych błędów podczas redukcji
spożywaj regularnie 5–6 posiłków w ciągu dnia i każde powinno zawierać białko, które napędza metabolizm oraz powoduję większą ilość spalonych kalorii
pij dużo wody, woda działa oczyszczająco, oraz jest naturalnym anabolicznym środowiskiem
jedz produkty bogate w błonnik jak warzywa i owoce
owoce spożywaj tylko do pierwszego posiłku, bowiem fruktoza uzupełnia tylko glikogen wątrobowy, który wyczerpany jest po nocce, glikogenu mięśniowego nie uzupełnia! Nadmiar fruktozy, bądź spożywanie jej w ciągu dnia powoduje jej wędrówkę po organizmie i odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej
nie przesadzaj z mlekiem oraz twarogiem, które mogą powodować zbieranie się śluzu, oraz gdy masz problemy z niestrawnością laktozy
pij herbaty ziołowe, zieloną oraz czerwoną
wspomagaj się suplementami diety jak BCAA, czy spalaczami tłuszczu, które podnoszą termogenezę, oraz transportują tłuszcz do wykorzystania i przekształcenia ich w energie.