Interwały

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 3 komentarze

Zdjęcia z mojego treningu, po lewej stronie interwały po posiłku, po prawej spokojny bieg na czczo. Bieg w terenie na 10 km. Różnica w czasie pokonania dystansu jest bardzo zauważalna.

Trening kardio

Wszyscy mówią, "rób kardio", pytają "wykonujesz kardio"? A co to w ogóle jest? Trening kardio opiera się na treningu tlenowym, co oznacza, że podczas wysiłku głównie wykorzystujemy tłuszcz, który spala się w obecności tlenu. Jeśli wysiłek jest beztlenowy, wówczas spala się glukoza, czyli cukier.

W którym momencie organizm czerpie energię z glukozy, a w których z tłuszczy? Jeśli wykonujesz standardowy trening na siłowni przy użyciu ciężarów, spalasz głównie glukozę, bowiem jest najłatwiej dostępnym źródłem energii, której potrzebujesz na paręnaście sekund. Proces utlenienia tłuszczy przebiega w znacznie dłuższym czasie.

Co prawda cały mechanizm spalania tłuszczu w warunkach tlenowych zaczyna się od pierwszej minuty treningu, jednak organizm jest w stanie czerpać energię z tłuszczy dopiero po określonym czasie i najczęściej nie wcześniej niż po 20 minutach od treningu tlenowego.

Nikt nie wyciska sztangi przez 20 minut non-stop, mając przy tym tętno na poziome 60–70 proc., a właśnie w takim zakresie organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej. Do treningu siłowego wykorzystywana jest energia ATP, którą pożytkujesz przez parę sekund, dlatego też często stosuje się suplementację kreatyną, aby zwiększyć zasoby ATP i ułatwić sobie trening.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Wybierasz bieganie? Według badań jest to najefektywniejsza forma treningu kardio. Najszybciej spalasz kalorie i najszybciej dojdziesz do upragnionego efektu.

Bieganie jest o tyle korzystniejsze niż np. rowerek na siłowni, iż biegniesz w warunkach, które nakazują ci teren bądź pogoda. Znacznie trudniej biegnie się pod wiatr niż pedałuje w klubie.

Również rodzaj terenu wpływa na efektywność treningu, np. bieg lekko pod górkę da się odczuć i to wyraźnie, tym bardziej gdy mija już 5 kilometr biegu.

Jak biegać?

Na pewno często słyszałeś, że aby spalać tłuszcz lub budować kondycję, należy biec długi dystans na umiarkowanym poziomie, czyli w zakresie 60–70 proc. tętna maksymalnego. Jest to mniej więcej 130–150 uderzeń serca na minutę. Takie tempo pozwala ci swobodnie oddychać bądź mówić z lekkim trudem. Jeżeli tracisz oddech bądź nie potrafisz wydobyć z siebie słowa, to znaczy, że twój trening zamienił się z tlenowego na siłowy, inaczej interwałowy (w przypadku biegu).

Prawdą jest, że tłuszcz spalamy właśnie w wyżej wymienionych warunkach. Długie bieganie z pewnością pozwoli ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów, jednak długi bieg niesie ze sobą również szkody dla zdrowia. Potwierdzono, iż długie dystanse powodują spadki testosteronu bądź zachowują go na stałym poziomie.

Długi bieg w znaczący sposób obciąża organizm, powodując wytwarzanie większej ilości kortyzolu podczas samego biegu, jak i po zakończeniu. Hormon ten, jak wiadomo, jest pogromcą mięśni — jednym słowem: im dłużej biegasz, tym większa szansa na spalanie mięśni, a tego chyba nie chcesz? Spójrz na maratończyków i porównaj ich do sprinterów. Ciało dostosowuje się do rodzaju treningu, dlatego maratończycy są chudsi, aby łatwiej pokonywali większe dystanse.

Co prawda możesz w odpowiedni sposób zabezpieczyć swoje mięśnie, np. stosując aminokwasy rozgałęzione BCAA, jednak jeśli będziesz biegać częściej i dłuższe dystanse (a uwierz mi, że organizm szybko potrafi przyzwyczaić się do stałego treningu), nie odnotujesz już takiego spalania tkanki tłuszczowej jak na początku. Zaczniesz spalać jeszcze więcej kalorii, ale nie zawsze tylko z tłuszczu, a także i z rozpadu białek.

Zalety interwałów

Inaczej sytuacja ma się podczas biegania interwałowego, czyli o zmiennej częstotliwości. Trening może wyglądać następująco: biegniesz sprintem przez 10 sekund, po czym odpoczywasz 20. Całość powtarzasz 10–20 razy. I tyle. Tutaj wchodzisz na zakres tętna ponad 80 proc. dochodząc nawet do 95 proc.

W takich warunkach nie ma mowy o spalaniu tłuszczu. Organizm po prostu nie zdąży pobierać go do energii, jaka jest ci potrzebna podczas sprintu. W tym celu wykorzystujesz głównie glukozę. Szacuje się, iż jest to w 90 proc. glukoza, a tylko w 10 proc. tłuszcz. Zupełnie odwrotnie jest przy długim biegu o średnim tempie — 90 proc. stanowi tłuszcz, 10 proc. glukoza.

Trening interwałowy jest krótki, trwa od 10 do 20 minut i spalasz podczas niego cukry. Jednak w przeciwieństwie do biegu na długim dystansie, etap spalania zaczynasz po zakończeniu biegu poprzez nakręcenie metabolizmu spoczynkowego.

Przy bieganiu na długim dystansie zaraz po biegu nie zachodzą żadne zmiany w organizmie. W przypadku biegania interwałowego następuje wyrzut hormonów wzrostu i testosteronu. Dodatkowo zaczynasz odbudowywać glikogen z rezerw tłuszczowych.

Trening interwałowy pomaga zatem podczas budowy masy mięśniowej. Jeśli zależy ci na większych mięśniach bądź nie masz czasu, aby biec przez godzinę, wystarczy wykonywać interwały przez 20 minut, aby równie skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale i zachować masę mięśniową. Koniec końców liczą się spalone kalorie. Podczas 50–60 minutowego biegu spalisz mniej więcej tyle samo kalorii co podczas 20 minut interwałów.

Pamiętaj, iż po interwałach obowiązuje cię taka sama zasada jak po zakończeniu treningu siłowego. W tym przypadku powinieneś uzupełnić glikogen mięśniowy, który został zużyty podczas sprintów, 20 gramów carbo w zupełności wystarczy. Po biegu na długim dystansie niczego nie musisz uzupełniać, zjedz po prostu kolejny posiłek z twojego codziennego menu.

Określ zatem swój cel treningowy i wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj treningu kardio.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit