Zimowe nabieranie masy mięśniowej
ADRIAN OSIECKI
• dawno temu • 1 komentarz
Zima porą odpowiednią dla tycia. Idealna pora na zwiększenie masy!
Zima wydaję się być idealną porą na przybieranie masy mięśniowej, czyli tego na czym kulturyście zależy najbardziej. Duża masa mięśniowa, to duża i szeroka klatka, kuliste barki czy duży obwód w bicepsie, to zawsze cieszy, oczywiście bez zbędnego tłuszczu.
Dlaczego przyjmuję się, iż zimą budujemy masę?
To oczywiście wychodzi tylko z założenia celu, najpierw masa, potem rzeźba. Przecież musimy mieć co rzeźbić, zatem logiczne wydaje się iż zaczynamy od przybiegania, aby potem mieć co wyrzeźbić i ukazać idealną sylwetkę na lato np. na plaży.
Zobacz także: Sport zimową porą. Wybór najlepszej termoaktywnej odzieży i bielizny
Oczywiście to nie jest tylko w mowie potocznej, zimą organizm faktycznie łatwiej przybiera na masie, a trudniej gubi zbędny tłuszcz. Dlaczego się tak dzieje? Tłuszcz nie tylko jest źródłem energii, ale ma również zadanie ochraniać organizm przed zimnem. Gdy temperatura otoczenia jest mniejsza, organizm zaczyna odkładać tłuszcz, aby zabezpieczyć nas przed zimnem.
Latem gdy jest gorąco oczywiście efekt jest odwrotny, nie potrzebujemy, aż tyle tłuszczu, bo nasze ciało nie musi w ten sposób zabezpieczać się przed wychłodzeniem. Idąc dalej w tym kierunku, więcej tłuszczu, to więcej kalorii.
Oczywiście mitem jest, iż nie wykonuje się kardio podczas masowania. Trening kardio można wykonywać zawsze, jestem zdania, że nawet pomaga podczas budowy, nie dość, że poprawia naszą ogólną wydolność, to m.in. poprawia przepływ krwi, a to przecież ona jest odpowiedzialna za transport niezbędnych makroskładników odżywczych do naszych mięśni, szczególnie białka, które są rozbijane na aminokwasy i uczestniczą w budowie nowych włókien mięśniowych, czyli naszej upragnionej masy.
Aby budowanie masy miało sens, musimy zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość kalorii. Dodatni bilans kaloryczny w diecie to absolutna podstawa. Jeżeli wykonujemy trening kardio, musimy uwzględnić spalone kalorie podczas treningu.
Warto również pomyśleć nad suplementacją, która pomoże nam podczas budowy masy mięśniowej. Dla osób z szybką przemianą materii, doskonale sprawdzą się Gainery – źródło szybko przyswajalnych węglowodanów i białek, idealne uzupełnienie diety.
Najlepszą porą jest czas po treningu, gdy organizm jest wygłodzony, ma ubytek glikogenu mięśniowego, oraz potrzebuję białka w celu odbudowy i regeneracji włókien mięśniowych. Dla osób, które mają wolniejszą przemianę materii polecam czysty izolat białka serwatkowego. Białko w czystej postaci, bardzo szybko przyswajalne z barto wysoką wartością biologiczną.
Drugim kluczowym suplementem jest kreatyna. Kreatyna zwiększa nasze możliwości siłowej podczas treningu za sprawą doładowania mięśni ATP. Możemy trenować dłużej, oraz ciężej, większy ciężar = większa masa mięśniowa. Kreatynę może przyjmować każdy, najlepszą porą jest czas okołotreningowy, przed i po treningu.
Wspomoże to dodatkowo anabolizm mięśni. Bez anabolizmu nie ma przyrostu.
Jaki trening wybrać? Najbardziej sprawdzi się tutaj klasyczny trening z dużymi ciężarami. Zakres powtórzeń 6–10 w 3 seriach właściwych. Pamiętajmy, aby każde ćwiczenie rozpocząć serią rozgrzewkową. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 1–2 minuty. Organizm musi mieć czas na regenerację, tak aby umożliwić mu wykonanie poprawnie kolejnej serii zachowując ten sam zakres powtórzeń.
Zastosować można również system progresji ciężaru. Zwiększamy w każdej serii ciężar, jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń. Czas odpoczynku się nie zmienia, jak badania dowodzą największą ilość hormonów po treningu, organizm produkuję gdy przerwy nie są dłuższe niż 2 minuty.
Jeśli zależy nam na masie, potrzebujemy testosteronu, jak i hormon wzrostu. Dłuższe odpoczynki nie mają sensu, chyba, że jesteśmy na etapie budowania siły mięśniowej.
Adrian Osiecki
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze