Sen i regeneracja po treningu. Ile godzin powinien spać człowiek?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 4 komentarze

Podczas ćwiczeń siłowych dochodzi do mikrouszkodzeń, które regenerują się 24 godziny, 48 godzin, a nawet i dłużej. Dlatego najlepszym momentem na regenerację jest właśnie sen. Konsekwencje braku snu dla kulturysty mogą być opłakane. Sen i regeneracja po treningu - jak powinno to wyglądać?

Żyjemy w czasach, gdzie stres i bezsenność jest dość powszechnym zjawiskiem. Dzieje się tak za sprawą ciągłych obowiązków, ciągłego biegania za sprawami ważnymi, po prostu każdy z nas ma obowiązki. Mamy nie tylko obowiązki wobec samych siebie, ale też pracujemy, zajmujemy się domem, bliskimi i oczywiście trenujemy.

Tymczasem żeby normalnie funkcjonować, organizm musi się regenerować. Jednym słowem każdy z nas musi kiedyś naładować baterie, czyli po prostu się wyspać. I nie chodzi mi tutaj o 2–3-godzinny sen, ale konkretny, 7–8 godzinny sen w ciągu doby. Niektórzy mówią, że nie maja czasu na tak długi sen i śpią po 4–5 godzin, nie zdając sobie w ogóle sprawy z konsekwencji braku snu!

Ktoś, kto nazywa siebie kulturystą i lekceważy ten ważny aspekt, powinien natychmiast unikać takiego określenia dla swojej osoby. Podczas snu człowiek się regeneruje. Odpoczywa nie tylko nasz mózg, ale przede wszystkim ciało. To podczas snu dochodzi do regeneracji całego organizmu! Tak, również mięśni! Sen wprawa organizm w oddziaływanie naprawcze, załącza się system, który dosłownie uzdrawia nasze ciało, regeneruje je i przygotowuje na następny dzień, czy też ciężki trening.

Jak wiemy, podczas ćwiczeń siłowych dochodzi do mikrouszkodzeń, które regenerują się po treningu, w zależności od rodzaju treningu może to trwać 24 godziny, 48 godzin, a nawet i dłużej, jednak najlepszym momentem na regeneracje jest właśnie sen. Podczas snu zachodzą tez inne istotne rzeczy w organizmie człowieka, m.in. dochodzi do produkcji hormonów, które są odpowiedzialne za nabieranie masy mięśniowej, czy spalanie tłuszczu.

Nie wspominając już o tym, iż bez snu po prostu nie będziesz miał siły, aby wykonać poprawnie trening następnego dnia. Brak snu powoduje wydzielanie się hormonu stresu, czyli kortyzolu. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, to znaczy, iż niszczy on nasz organizm, a nie leczy. Oczywiście kortyzol jest potrzebny, ale nie w nadmiernej ilości.

Suplementy na regenerację i sen

Właśnie głównie kulturyści dosłownie nienawidzą tego hormonu i starają się go zbić. Nie dajmy organizmowi powodów do jego produkcji. Dlatego musisz się wysypiać. Dodatkowo wspomóż się suplementacją witaminą C w dawce 1 gram na dobę.

Według badań skutecznie obniża poziom kortyzolu w organizmie. Innymi suplementami, które pomogą ci w nocnej regeneracji, są: ZMA, czyli połączenie magnezu, cynku oraz witaminy B6. Magnez przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego, a także pomaga się odprężyć i zapewnia głęboki sen. Cynk w organizmie odgrywa kluczowe role, m.in. odpowiada za nasz wzrost, za nasz apetyt, a także wygląd skóry. Przyczynia się do metabolizmu węglowodanów czy białek, a także bierze udział w syntezie DNA.

Natomiast witamina B6 odpowiada za ciśnienie krwi, pracę serca, skurcze mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także podnosi odporność organizmu.

ZMA skutecznie obniża poziom kortyzolu, pomaga w zaśnięciu, wspomaga nocną regenerację i chroni przemęczony układ nerwowy.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Brak snu powoduje zaburzenia hormonalne, przez co masz większą ochotę np. na słodycze lub nawet przeciwnie, w ogóle nie czujesz głodu. A jak wiadomo, dieta w kulturystyce to praktycznie 70 proc. sukcesu.

Mniej snu to oczywiście mniejsza regeneracja, czyli mniejsza odbudowa komórkowa. Ciężko ćwiczysz na siłowni, trzymasz dodatnią dietę, jednak przyrosty nie mogą nastąpić, gdyż lekceważąc sen, lekceważysz wszystkie procesy naprawcze i sprawną odbudowę organizmu.

Ponadto brak snu ma wpływ na tolerancję glukozy, obniża twoja odporność, a co gorsza, podczas snu wydziela się jeden z najważniejszych hormonów, jakim jest hormon wzrostu, który zapewnia ci nie tylko odpowiednią regenerację, ale rozrost mięśni, a także spalanie tkanki tłuszczowej.

Brak snu również zaburza metabolizm. Tak właściwie to brak snu powoduje jego przyśpieszenie, jednak w negatywny sposób, ponieważ wykorzystuje on wszystko pod ręką, zasoby do regeneracji. W tym momencie strzelasz sobie w kolano.

Innym ważnym hormonem, który wydziela się podczas snu, jest testosteron. Testosteron należy do najważniejszych "męskich" hormonów, który daje Ci siłę, oraz powoduję rozrost masy mięśniowej. Brak testosteronu to ogólne osłabienie całego organizmu, zanik mięśni, brak przyrostów oraz zmniejszone libido.

Substancje o działaniu antykatabolicznym

Podsumowując, jeśli chcesz cały czas pracować na wysokich obrotach, zależy ci na poprawianiu swoich wyników sportowych, jak i ogólnie na utrzymywaniu kondycji ciała jak i umysłu na wysokim poziomie, musisz spać od 7 do 9 godzin, aby organizm w pełni się zregenerował i aby nie zaburzyć układu hormonalnego.

Chcesz rosnąć i być silnym? Musisz się wysypiać!