Przez żołądek do mięśni - produkty, które zbudują nieotłuszczoną muskulaturę

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 4 komentarze

Jak to mówią profesjonalni kulturyści – „musisz trzymać michę, bez tego nie urośniesz”. W tym zdaniu jest 100% prawdy.

Tak jak domu bez cegieł nie zbudujesz, tak mięśni bez odpowiedniego odżywania. To samo tyczy się w drugą stronę, jeśli chcesz schudnąć, również musisz jeść jednak menu powinno być na deficycie kalorycznym, tzn, że tak aby urosnąć musisz jeść więcej niż tego potrzebuję organizm do dziennego normalnego funkcjonowania, tak podczas redukcji musisz jeść nieco mniej, aby zmusić organizm do pobierania energii z twojego tłuszczu, a uwierz mi, iż tej energii jest naprawdę wiele.

1 gram tłuszczu, to 9 kcal, jeśli masz w swoim organizmie 10–15 kg tłuszczu to łatwo policzyć jaką nadwyżką dysponujesz. Oczywiście tłuszcz jest potrzebne organizmowi m.in. do funkcji ochronnych, izolacyjnych czy też podaż tłuszczu z zewnątrz abyś był wstanie przyswoić niektóre z witamin, czy też produkował więcej testosteronu.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Zanim zaczniesz ćwiczyć musisz obrać cel, albo budujesz mięśnie, czyli masa, albo redukujesz, czyli skupiasz się na rzeźbie. Pamiętaj, że nie możesz tych dwóch rzeczy robić jednocześnie, nie da się tyć i chudnąć w tym samym momencie. Jest to mit promowany przez wszelkie czasopisma dla sportowców – „zamień tłuszcz na mięśnie”.

W rzeczywistości chodzi o to, iż podczas ćwiczeń twoje mięśnie nabierają kształtu, a przez zanik tłuszczu zaczynasz je odkrywać, waga jednak leci w dół i nie ma tutaj mowy o większej muskulaturze. Chociaż są dwa wyjątki, jeśli jesteś nastolatkiem i dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, ale twój poziom tkanki tłuszczowej nie jest na wysokim poziomie lub gdy wspomagasz się niedozwolonymi środkami jakimi jest doping, czyli sterydy.

Twoja dieta powinna zawierać wszelkie makroskładniki, czyli węglowodany, białko oraz tłuszcz. Stawiaj na żywność jak najmniej przetworzoną z pełnego ziarna. Omijaj szerokim łukiem fast-foody, oraz słodycze, czy słodzone napoje, które nafaszerowane są cukrem. Cukier jest winowajcą otyłości, a nie tłuszcz, którego tak się boisz.

**Superkompensacja — co to takiego w treningu siłowym i jak ją wykorzystać?**

Produkty węglowodanowe wskazane:

makaron razowy
pieczywo pełnoziarniste razowe
ryż biały, naturalny, basmati, dziki
kasza gryczana, jaglana, perłowa
płatki owsiane, żytnie, jęczmienne
owoce
warzywa

Produkty węglowodanowe niewskazane:

chleby, bułki z białej mąki
biały makaron, lub makaron ekspresowy do zalania
wszelkie wyroby z białej mąki jak pyzy, pierogi itp.
płatki kukurydziane
wszelkiego rodzaju płatki błyskawiczne
słodycze
napoje gazowane słodzone

Produkty białkowe wskazane:

filety z kurczakafilety z indyka chude mięso z wołowiny jak polędwica, czy ligawawszystkie rodzaje ryb nawet te tłuste, są cennym źródłem kwasów omegaodtłuszczone mlekonabiał typu twaróg chudybiałko serwatkowebiałka jaj[/list]
Produkty białkowe niewskazane:

tłuste części wołowiny
mięso wieprzowe
kiełbasa
parówki
tłuste twarogi

Zdrowe źródła tłuszczu:

wszelkiego rodzaju orzechy, jak pistacje, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce, włoskie
oliwa z oliwek
olej lniany
masło orzechowe
masło migdałowe
olej kokosowy (idealny do smażenia)
awokado (mimo iż jest to owoc, zawiera większą ilość tłuszczu niż węglowodanów)
żółtka jaj ( tutaj nie przesadzaj, 1–2 dziennie) Źródła tłuszczu niewskazane:

olej słonecznikowy
margaryna
masło
orzeszki prażone, solone
smalec

Aby profesjonalnie podejść do sprawy, powinieneś wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Białko zawsze trzymaj na stałym poziomie od 2 do 3 gramów na 1 kg masy ciała i powinno być w każdym posiłku. Tłuszcz to 10–20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Możesz dodawać go do każdego posiłku z wyjątkiem po-treningowego lub łączyć tylko tłuszcz z białkiem np. filet z kurczaka z masłem orzechowym.

Jedz najpóźniej 30 minut po przebudzeniu aby naładować baterię i obudzić organizm dając mu bodziec do działania. Ostatni posiłek jedz na 2–3 godziny przed pójściem spać. Pamiętaj, że niejedzenie po 18-tej to jest mit! Ostatni posiłek powinien być stosunkowo skromny, niż w przypadku śniadania, czy posiłku po treningu.

Możesz również zastosować znany sposób kulturystyczny i właśnie w tym ostatnim posiłku w ciągu dnia umieścić tylko produkt białkowy, oraz tłuszcz. W ten sposób opóźnisz nieco trawienie, nie obudzisz się głodny, a także pobudzisz większą produkcję hormonu wzrostu. Jedzenie sporej ilości węglowodanów przed spaniem jest niewskazane, bowiem te których nie zdążysz strawić zamienią się w tłuszcz zapasowy w twoim organizmie.

Jedz co 2–3 godziny i podziel menu na 5–6 posiłków w ciągu dnia. W ten sposób zachowasz równowagę w organizmie. Cukier będzie na równym poziomie, a także stężenie białka będzie cały czas na wysokim poziomie.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit