Węglowodany w kulturystyce - czy są potrzebne?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu

Czym tak naprawdę jest kulturystyka? Jest to przede wszystkim trening siłowy oparty na pracy mięśni w warunkach beztlenowych z wykorzystaniem fosfokreatyny, która bierze udział w syntezie ATP, czyli nośnika energii krótkotrałej, w zasadzie do paru sekund.

Skąd bierze się ta energia?

Ludzki organizm jest nastawiony tak, aby czerpać energie z jak najłatwiejszego i najbardziej dostępnego źródła, w przypadku człowieka są to cukry, czyli właśnie węglowodany.

Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone. Cukry proste, czyli popularna glukoza jest rozkładana błyskawicznie, dosłownie w parę sekund, bowiem enzymy trawienne znajdujące się w ustach, już trawią glukozę i dostarczają ją do krwi. Inaczej jest z węglowodanami złożonymi, te przebywają drogę do żołądka, gdzie ulegają rozkładowi na mniejsze cząsteczki, czyli właśnie glukozę.

Organizmowi zajmuje to jednak nieco dłużej niż w przypadku cukru prostego, zazwyczaj od zjedzenie i wstępnego trawienia od 30 minut do nawet 3 godzin. Racjonalnym więc rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku przed treningiem opartym na węglowodanach złożonych, aby utrzymać poziom energii równo przez cały trening.

Chodzi też o stabilizację cukru we krwi oraz trzymanie w ryzach insuliny. Kiedy cukier jest uwalniany równomiernie, nie doświadczymy skoków energetycznych oraz niezużyte węglowodany nie zamienią się w tłuszcz. Gdy zjemy posiłek, który składa się wyłącznie z węglowodanów prostych, bardzo szybko je strawimy, szybko odczujemy zastrzyk energii, ale równie szybko odczujemy zmęczenie, dzieje się tak ponieważ po 30 minutach cukier podniesie nam się do granic możliwości, po czym szybko zacznie spadać. A to jest najgorsza sytuacja jaka może nam się przytrafić.

**Superkompensacja — co to takiego w treningu siłowym i jak ją wykorzystać?**

Skoro glukoza tak szybko się trawi i daje taki zastrzyk energii, czemu nie spożywać jej podczas treningu? Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie napoju składającego się z węglowodanów w proporcji 0.5–1 grama na 1 kg masy ciała ze 700 ml wody i popijając go równomiernie przez cały trening.

W ten sposób nie zachwiejemy poziomu cukru, a organizm będzie czerpać energię z łatwo dostępnych węgli, co przy skutkuję się zwiększoną siłą oraz pompą mięśniową. Tak, węglowodany wiążą wodę, woda jest najbardziej anabolicznym środowiskiem w organizmie człowieka, bez węglowodanów i wody nie jesteśmy wstanie uzyskać ani pompy mięśniowej, ani tak bardzo chcianego przez kulturystów środowiska anabolicznego.

Jeżeli natomiast nie pijemy szybko przyswajalnych węglowodanów podczas treningu, najlepszą opcją jest zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany złożone na 1.5–2 godziny przed treningiem, może to być np. naturalny ryż bądź makaron z mąki durum. Po zakończeniu treningu musimy uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu mięśniowego, do tego celu posłużą nam węglowodany proste w proporcji 0.5 grama na 1 kg masy ciała.

W skrócie wygląda to tak, iż powinniśmy zawsze przed treningiem siłowym zjeść węglowodany złożone, oraz do wyboru masz dwie opcje, pić węgle proste podczas treningu lub bezpośrednio po.

Oczywiście są reguły i wszystko zależy od celu jaki sobie wyznaczyliśmy.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Węglowodany upośledzają spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc zależy Ci na redukcji, powinieneś unikać węglowodanów prostych. W tym przypadku posiłek przed treningiem również powinien składać się z posiłku z węglowodanami złożonymi o niskim indeksie glikemicznym, natomiast po treningu wystarczy, iż wypijesz białko serwatkowe, a po 30 minutach zjesz pełnowartościowy posiłek z małą ilością tłuszczy, a najlepiej bez. Tłuszcze spowalniają trawienie oraz przyswajanie aminokwasów.

Dlaczego powinieneś wypić białko po treningu?

Podczas katowania mięśni ciężarami, prosto mówiąc uszkodziłeś włókna mięśniowe, które organizm teraz musi zreperować, do tego właśnie posłużą mu aminokwasy. Organizm po treningu również zacznie szukać alternatywnego źródła, aby zaspokoić głód energetyczny wywołany ciężkim treningiem.

Jeżeli nie podamy mu szybkodostępnego źródła, jakim są węglowodany, zacznie czerpać energię z tłuszczy, ale tylko wtedy, gdy odpowiednio zabezpieczymy nasze mięśnie. Brak spożycia jakiegokolwiek pokarmu po treningu nasila stan kataboliczny, a nasze trudy na siłowni idą na marne.

Tłuszcz rozkłada się głównie w warunkach tlenowych oraz potrzebuje nieco czasu, aby zacząć się spalać. Co prawda cały proces zaczyna się od pierwszej sekundy po zjedzeniu tłuszczu, jednak nim organizm zacznie utleniać tłuszcz, zazwyczaj zajmuję to od 20 do 30 minut. Tylko w obecności tlenu.

Jak już wspomniałem wcześniej trening stricte kulturystyczny oparty jest na treningu beztlenowym, zatem brak węglowodanów w diecie kulturysty jest czymś absolutnie niedopuszczalnym!

Co się dzieję w organizmie gdy nie dostarczymy mu paliwa i wykonamy trening siłowy?

A raczej gdy próbujemy, rezultat jest taki – brak siły na treningu, odczucie zmęczenia, podnosimy mniejszy ciężar, trenujemy krócej, brak pompy mięśniowej i co najgorsze totalna degradacja białek mięśniowych! idziesz na siłownię, aby spalić swoje mięśnie. Organizm podczas treningu nie zacznie pobierać energii z tłuszczy, a zacznie rozkładać aminokwasy w Twoim ciele. Jednym słowem, zacznie jeść samego siebie. Jak to się ma zatem do budowania mięśni?

Jeżeli nie trenujesz na siłowni, a twoje treningi opierają się głównie na treningach wydolnościowych, nie potrzebujesz w swojej diecie więcej jak 100–150 gramów węglowodanów. Jest to absolutne minimum w diecie, bowiem energii potrzebuję nie tylko twoje ciało, ale i mózg.

Jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i definitywnie rezygnujesz z przyjmowania węglowodanów, faktycznie na początku zaobserwujesz bardzo szybko spadek wagi, jednak z czasem odbije się to na twoim zdrowiu, przede wszystkim ze strony hormonów oraz upośledzenia pracy mózgu.

Treningowa dieta

Prosty przepis na najlepszy koktajl po treningu Smaczne i zdrowe przekąski potreningowe Koktajl odchudzający, który spala tkankę tłuszczową Co jeść przed treningiem?

Podsumowując, jeśli lubisz, chcesz i trenujesz kulturystykę, w twojej diecie niezbędne są kalorie pozyskiwane z węglowodanów. Szacuję się, iż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z węglowodanów powinno wynosić ok. 50%. Największą ich ilość w diecie układaj zawsze okołotreningowo, bowiem wtedy potrzebujesz ich najwięcej.

Stawiaj na węglowodany uzyskiwane z produktów naturalnych. Z ryżu, kaszy, makaronu, owoców i warzyw. Dobrym rozwiązaniem jest zakup Carbo lub Vitgargo – węglowodany w proszku do zmieszania z wodą. Carbo świetnie nadaje się do wypicia po treningu, z reguły w składzie zawiera glukozę lub dekstryny, które bardzo szybko powodują wyrzut insuliny.

Vitargo bardziej praktyczne jest spożywanie przed treningiem lub picie podczas, gdyż w składzie zawiera modyfikowaną skrobię kukurydzianą, która nie powoduję aż tak nagłego skoku cukru we krwi. Energia uwalniana jest stopniowo.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit