Ćwiczenia na plecy. Jak skutecznie wzmocnić mięśnie pleców?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 7 komentarzy

W dzisiejszych czasach nasz tryb życia nie wpływa korzystnie na nasz kręgosłup. Codzienne spędzanie czasu w pozycji siedzącej, np. przy komputerze, spanie na miękkim materacu to wszystko robimy dla naszego relaksu. Jednak te z pozoru wygodne czynności przynoszą negatywne skutki dla naszych pleców. Warto zadbać o tę część ciała.

Zobacz 2 zdjęcia

Ćwiczenia usprawniające mięśnie pleców są banalnie proste! Nie trzeba wykonywać ich codziennie. Te proste ćwiczenia można wykonywać co drugi dzień. Do swojego treningu warto dodać następujący zestaw ćwiczeń:

Wyprostowana pozycja — w tym ćwiczeniu należy stać wyprostowanym, umieszczając najpierw na głowie książkę. Najważniejsze jest to, aby nie dopuścić do upadku książki. Powinniśmy stać w tej pozycji jak najdłużej.
Pozycja w lekkim rozkroku — ćwiczenie polega na wyprostowaniu swoich pleców. Należy również spleść ręce na pośladkach. Skłony powinny być wykonywane w taki sposób, aby głowa wraz z tułowiem były równoległe z podłożem. Należy również mocno unieść ręce i ściągnąć łopatki. Wskazane jest, aby pogłębić skłon i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie te wykonuje się 10 razy.
Pozycja siedząca — w tym ćwiczeniu ważne jest aby, usiąść na podłodze. Następnie należy oprzeć o podłogę ręce. Muszą być one wyprostowane. Palce naszych dłoni powinny być skierowane ku stopom. Po tym etapie wskazane jest, aby unieść powoli swoje biodra. Uda wraz z tułowiem powinny tworzyć linię prostą. Następnie należy napiąć mięśnie grzbietu i brzucha. W tej pozycji należy pozostać kilka sekund. Następny etap to opuszczenie bioder. Ćwiczenie to wykonujemy 2 razy. Liczba powtórzeń powinna wynosić 10.
Pozycja na plecach — rozstawione nogi należy ugiąć w kolanach, a ręce wyprostować wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to polega na uniesienie bioder w taki sposób, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Bardzo ważne jest również napięcie pośladków. Niewskazane jest wypychanie bioder do przodu. Należy wytrzymać w tej pozycji około 10 sekund. Ta czynność przyniesie dobre efekty, jeśli będziemy potarzać ją 10 razy.
Pozycja leżąca na brzuchu — należy położyć się na brzuchu, następnie unieść w górę prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund i wracamy do pozycji wejściowej. Później podnosimy lewą rękę i prawą nogę. Ćwiczenie należy powtarzać w 2 seriach po 10 razy.
Pozycja leżąca na brzuchu — ustawiamy się w pozycji leżącej na brzuchu, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce należy spleść na pośladkach i ściągnąć łopatki. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy.
Klęk podparty — w tym ćwiczeniu wykonujemy "koci grzbiet". Należy wyginać kręgosłup w górę i dół. Ćwiczenie należy powtarzać kilkakrotnie.
Trening z krzesłem — siadamy na krześle i rozstawiamy nogi. Należy powoli schylać tułów. Musi on się znaleźć między naszymi nogami. Następnie chwytami nasze kostki. Ważne jest, aby złapać kostki od zewnętrznej strony. W tej pozycji wytrzymujemy kilkadziesiąt sekund.
Pozycja leżąca na plecach — należy położyć się na plecach. Następnie zgiąć nogi, aby chwycić je pod kolanami. Przyciągamy swoje nogi do naszej klatki piersiowej. Wystarczy wytrzymać w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.

Przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać o tym, że mięśnie pleców są najważniejszymi mięśniami naszego ciała. Stabilizują kręgosłup oraz zabezpieczają przed różnego rodzaju urazami. Oprócz tego również odciążają nasz kręgosłup. Należy dbać o tą część ciała.

Podane powyżej ćwiczenia można wykonywać w domu. Osoby trenujące na siłowni mogą spróbować dołączyć do treningu inny zestaw ćwiczeń:

Prostowanie grzbietu — należy stanąć w rozkroku, trzymając swobodnie worek treningowy. Nasze nogi powinny być lekko ugięte. Następny etap to wrzucenie worka na kark. Nogi w dalszym stopni powinny być lekko ugięte. Pochylamy tułów jak najniżej potrafimy. Plecy muszą zostać wyprostowane. Należy powtórzyć to ćwiczenie kilka razy
Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia — w pozycji wyjściowej należy stanąć w rozkroku i pochylić tułów. Ważne jest, aby nasze plecy były wyprostowane. Następnie należy złapać sztangę na szerokości barków. Mięśnie grzbietu powinny być napięte. Sztangę należy podciągną do okolic pępka. Łokcie powinniśmy trzymać blisko naszego tułowia. Następnie trzeba pamiętać o tym, aby powoli wyprostować ramiona.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki-AdiFit