Ćwiczenia na gibkość - jak poprawić gibkość?

Gibkość definicja. Co to jest gibkość?

Gibkość to nic innego jak maksymalny zakres ruchu, który jesteśmy w stanie osiągnąć w poszczególnych stawach.

Gibkość jest uwarunkowana wieloma czynnikami, m.in.:

1. aktywnością fizyczną;
2. płcią;
3. wiekiem;
4. elastycznością mięśni;
5. anatomiczną budową stawów

Osoby trenujące powinny pamiętać o tym, aby łączyć ćwiczenia siłowe z gibkościowymi. W ten sposób mogą zapobiec powstaniu przykurczy mięśniowych, spowodowanych przez nieumiejętny dobór ćwiczeń.

W dzisiejszych czasach zachowanie gibkości stanowi istotny problem ludzkiej populacji. Przyczynia się do tego brak aktywności fizycznej, zmiany w organizmie ludzkim spowodowane upływającym czasem oraz siedzący tryb życia.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Bardzo ważne jest zadbanie o swoje zdrowie. Odpowiednie ćwiczenie pozwolą nam osiągnąć dobry poziom gibkości. Nie potrzebujemy do tego drogiego sprzętu czy suplementów diety. Możemy wykonywać te ćwiczenie bez pomocy trenera, w domu.

Jednakże dbając o swój stan zdrowia, należy pamiętać o skutkach zdrowotnych, mogących wystąpić w przypadku zbyt intensywnych ćwiczeń. Dlatego bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu skontaktować się z lekarzem, który oceni czy możemy wykonywać ten rodzaj ćwiczeń.

Aby zadbać o swoją gibkość, należy pamiętać o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających:

1. Przed treningiem należy pamiętać o odpowiednich ćwiczeniach rozgrzewających. Powinny one trwać 10 minut. Ten czas pozwoli na podwyższenie temperatury ciała o 1,5 stopni Celsjusza i poprawi elastyczność tkanki kolagenowej. Te dynamiczne ćwiczenia należy wykonywać indywidualnie. Dopiero później wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z partnerem i obciążeniem.
2. Pod koniec treningu wskazane jest wykonanie ćwiczeń rozciągających.
3. Ćwiczenia pozwalające poprawić gibkość należy wykonywać w prosty sposób: od góry do dołu. Należy zacząć rozciąganie od mięśni szyi i karku do mięśni nóg.
4. Bardzo istotne jest, aby zacząć od rozciągania dużych partii mięśniowych, następnie wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie średnie i dopiero później przejść do rozciągania mięśni małych.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — dziewiątka, pierścień

Ćwiczenia na gibkość

Do ćwiczeń dynamicznych, które pomagają zwiększyć gibkość ciała, należą:

• Ćwiczenia z przyborami
• Ćwiczenia wolne
• Ćwiczenia z partnerem
• Ćwiczenia na przyrządach

W poprawie gibkości bardzo pomocne są również ćwiczenia dynamiczne, wśród których można wyróżnić:

• Rozciąganie pasywne - przeznaczone do rehabilitacji. Technika ta pozwala na wykorzystanie siły zewnętrznej fizjoterapeuty lub partnera, który towarzyszy nam w treningu.
• Rozciąganie sprężynujące — zaczerpnięte ze sztuk walki, gimnastyki i baletu. Jednakże to ćwiczenie, pomimo wielu zalet, ma również jedną istotną wadę. W wyniku rozciągania sprężynującego często dochodzi do kontuzji.
• Rozciąganie statystyczne — zalecane jest głównie dla osób z zaawansowaną sprawnością fizyczną. Ten rodzaj rozciągania wpływa korzystnie na wyciszenie organizmu, jednocześnie rozciągając mięśnie, nie zużywając przy tym nadmiaru energii.
• Stretching wzrastający — składa się on z trzech faz: napięcia, rozluźnienia i rozciągania wzrastającego. Ćwiczenia rozpoczynamy od 10–30-sekundowego napięcia, następnie przez 10 sekund rozluźniamy ciało. Na zakończenie stretchingu wzrastającego przechodzimy do rozciągania wzrastającego, które może trwać 20–30 sekund lub 30–40 sekund.
• PNFT — technika ta jest skuteczne i jednocześnie trudniejsza do wykonania. Dlatego jest ona stosowana niezwykle rzadko. Metoda ta polega na połączeniu statycznego rozciągania z izometrycznym napięciem mięśni rozciągających oraz ich antagonistów.

Bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń. Pozwolą one zniwelować bóle mięśni oraz zachować odpowiednią postawę ciała. Jeżeli posiadamy wysoki poziom gibkości, z pewnością nasze ruchy są efektywniejsze. Stosowanie ćwiczeń poprawiających gibkość wpływa korzystnie na nasze ciało. W wyniku ćwiczeń rozciągających nie jesteśmy skazani na występowanie różnych kontuzji.

Adrian Osiecki Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Efekt diety - jak utrzymać? Jak uniknąć efektu jo-jo?
2. Popularne stereotypy żywieniowe. Obalamy mity na temat żywienia
3. Trening w parach jako motywacja. Dlaczego warto trenować razem?

Zobacz wszystkie »