Weganie - dieta, gdy trenujemy

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 4 komentarze

Dostosowana do indywidualnych potrzeb dieta i odpowiednio zaplanowane posiłki, to w kulturystyce pierwszy krok do sukcesu. Drugim są systematyczne treningi. Jednak, żeby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, nie można odpuścić sobie właściwego żywienia. To, co i kiedy jemy, jest ważne dla wszystkich sportowców. Niełatwe zadanie stoi przed weganami, których dieta pozbawiona jest produktów, z których najczęściej składają się posiłki kulturystów.

Weganie w swojej diecie powinni postawić na różnorodność. Jeśli regularnie trenujesz, a na twoim talerzu nie ma ani mięsa, ani jaj, ryb czy produktów mlecznych, musisz znaleźć dla nich godne zastępstwo. Wszystkie produkty, w których znajdują się składniki pochodzące od zwierząt, odpadają. Dlatego, warto trzymać się zasady, by posiłki – tak jak w diecie każdego innego kulturysty — były zawsze pełnowartościowe.

Dieta wegańska opiera się na pięciu grupach wyrobów pokarmowych. Co ważne, wszystkie znajdują się w menu sportowców, dlatego weganie nie stoją wcale na przegranej pozycji. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty z pełnych ziaren zbóż oraz orzechy to podstawa. Wszystkie wymienione grupy dostarczą kulturyście zarówno białka, jak i węglowodanów i zdrowych tłuszczy.

Podstawowym źródłem białka, które jest niezbędne w budowaniu masy mięśniowej, są rośliny strączkowe. Królową jest tu oczywiście soja, która zastępuje mleko i mięso oraz obniża cholesterol. Dostarcza nie tylko pełnowartościowego białka, ale też nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B. 50 g. soi zastępuje nawet 150 g. wołowiny. Co ważne — białko pochodzące z soi nie zawiera szkodliwych puryn obecnych w białku zwierzęcym.

Na tym nie kończy się lista bogatych w białko, witaminy i minerały warzyw strączkowych. Weganie powinni maksymalnie wykorzystać zalety ciecierzycy, fasoli, grochu i soczewicy. Dla pewności, że dostarczyliśmy organizmowi wystarczającą ilość białka, należy zjeść co najmniej szklankę strączków.

**Niezdrowe śniadania — co jemy najczęściej, a co powinniśmy jeść?**

Im więcej kalorii przewidujemy w naszej diecie, tym więcej roślin strączkowych powinniśmy zjadać dziennie. Oczywiście weganie mogą spokojnie sięgać po tofu, czyli twarożek sojowy, który w 100 g. zawiera ok 14 g białka i kotlety sojowe.

Węglowodany. Sportowiec, który postawił na dietę tradycyjną, wegetarianin czy wegan, którzy dążą do przyrostu masy mięśniowej, po prostu się bez nich nie obejdą.

Tym, co kulturyści oczekują od węglowodanów, jest dostarczenie energii. Weganie powinni sięgać po pełnoziarniste chleby i płatki, ciemne makarony i kasze (jaglaną, gryczaną, kuskus i inne). Kulturyści, którzy są w fazie budowania masy mięśniowej, powinni zjadać od 300–500 g węglowodanów dziennie. Produkty pełnoziarniste są też świetnym źródłem aminokwasów.

30% kalorii, które w ciągu dnia spożywają weganie, powinny stanowić tłuszcze. I tu główną rolę odgrywają orzechy, pestki i ziarna. Tutaj też należy postawić na rozmaitość. Do wyboru weganie mają orzechy ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe i inne. Warto do posiłków włączyć pestki dyni, słonecznika i migdały.

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Wegańskie przekąski dla kulturystów też istnieją! Może wybór nie jest tak duży, jak w tradycyjnej diecie, ale weganie w ciągu dnia mogą sięgnąć też po masło orzechowe, koktajl białkowy (sojowy lub ryżowy) oraz organiczny sojowy baton białkowy i baton energetyczny. Jeżeli planujesz cheat meal - postaw na lody sojowe.

W kulturystyce wegańskiej sportowiec nie musi na zawsze porzucić mleka, kotletów, czy jajecznicy. W jego kuchni te posiłki będą po prostu w innym wydaniu. Koktajl z mleka sojowego, bananów, płatków owsianych, wody i kakao, zastąpi ten przygotowany na mleku krowim czy jogurcie.

"Tofucznica", czyli ser tofu z pomidorami, cebulą, papryką i kromką ciemnego chleba, może okazać się tak samo dobra jak tradycyjna jajecznica. Do kotletów zamiast mięsa wystarczy użyć białej fasoli.

Podsumowując. Weganie, nie mają łatwo. Każdy posiłek powinien być bogaty w białko. Największym sojusznikiem w budowaniu mięśni są produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Soja już nie raz okazała się wielką przyjaciółką wegan.

Odżywki dla sportowców na diecie wegańskiej też istnieją. Są to roślinne odżywki białkowe, oparte głównie na białku sojowym, ale też pszenicznym, ryżowym i z grochu. A warzywa i owoce? O nich wspominać nawet nie trzeba. Weganie mogą spożywać warzywa w każdym posiłku, owoce zalecam każdemu tak samo, wyłącznie do śniadania.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit