Dieta nie musi być kosztowna!

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 5 komentarzy

Jaki jest koszt diety dla kulturysty?

Dieta, absolutna podstawa jeśli zaczynamy przygodę z kulturystyką, zresztą nie tylko.

Słowo dieta kojarzy nam się z czymś rygorystycznym i prawie zawsze oznacza ona dla nas jedno – chudnięcie. Co za tym idzie, odmawianie sobie słodkości, czy niezdrowego jedzeniu typu pizza, hamburgery, czy frytki. Musimy sobie zdać sprawę jednak z tego, iż dieta to po prostu menu codziennego żywienia, mówiąc „jestem na diecie” wcale nie musi oznaczać, iż rozpoczęliśmy etap redukcji masy ciała, nawet wręcz przeciwnie, możemy chcieć ją zwiększyć.

Dieta to nic innego jak sposób żywienia, a im zdrowsza tym lepiej dla nas i naszego organizmu. Tak czy inaczej, większości, słowo dieta po prostu przeraża i ze względów czasu przygotowania posiłków, jak i kosztów, czy dobór przeróżnych „dziwnych” artykułów spożywczych. Jak się okazuję produkty oraz cena wcale nie muszą się aż tak różnić od naszej dotychczasowej diety.

Zacznijmy od źródeł makroskładników, które dzielimy na – węglowodany, białka i tłuszcze.

Każdy kulturysta musi mieć odpowiednio wyliczone kalorie, oraz makroskładniki w swojej diecie. Jakie wybierać produkty, które będą najlepsze dla kulturysty i jakie to są koszta?

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Węglowodany

Stawiamy na węglowodany złożone, czyli takie, które wolno uwalniają energie w naszym organizmie i nie powodują zbyt wysokiego skoku insuliny, wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Musimy zaopatrzyć nasz organizm w energie potrzebną do ćwiczeń jak i na wykonywanie resztę czynności w ciągu dnia, jest to bardzo istotne bowiem gdy zabraknie nam węglowodanów w obiegu, organizm przechodzi w stan kataboliczny, rozkłada białka na energie, czyli najprościej mówiąc, zjada nam mięśnie, a tego żaden kulturysta nie chcę i dąży do zahamowania tego procesu.

Ryż – jedno z podstawowych źródeł węglowodanów złożonych w diecie kulturysty. Rodzajów jest sporo, klasyczny biały ryż, naturalny, jaśminowy czy basmati. W ciągu dnia możemy wybrać, który chcemy, jedynie biały ryż jest idealny po treningu, gdyż ma większy indeks glikemiczny od pozostałych. Ceny są różne, zależy od producenta, średni koszt to 3 zł za 400 gramów ryżu w paczce.
Kasza – gryczana, jęczmienna, jaglana – również jedno z lepszych form dostarczania energii w naszej diecie – koszt nie różni się znacząco od ryżu, przedział 3–5 zł za paczkę, czyli 4 woreczki po 100 gramów.
Makaron – stawiamy na ciemny, razowy, może być żytni, orkiszowy, albo z mąki durum. Ma niższy indeks glikemiczny od ryżu, a cena w tym samym zakresie 3–5 zł za 400 gramów.
Wszelkiego rodzaje pieczywa razowe na zakwasie – kulturyści często pomijają pieczywo, jednak nie jest one takie złe jak niektórzy sugerują, wybieraj te na zakwasie z mąki żytniej typ 2000. Cena bochenka to 5–10 zł.
Mąka – nic tak nie cieszy, jak udany produkt kulinarny, który sami przygotowaliśmy, np. omlet, bądź naleśniki – podstawowym składnikiem jest tutaj mąka, wybieramy żytnią, orkiszową typ 2000. Cena 2–3 zł za 1kg.
Płatki – idealne na śniadanie, celujmy jednak w te najzdrowsze np. owsiane, unikaj kukurydzianych, czy gotowych płatków śniadaniowych. Cena paczki to 2–3 zł.

**Niezdrowe śniadania — co jemy najczęściej, a co powinniśmy jeść?**

Białko

Podstawowy budulec mięśni. Niezbędny podczas budowania, jak i redukcji. Kulturyści dostarczają średnio 2–3 gramy białka na kg masy ciała. Z jakich produktów wydobędziemy najwartościowsze białko ?

Mięso – filety z kurczaka, indyka – jedno z lepszych źródeł białka zwierzęcego, na 100 gramów filetu przypada 21 gramów białka. Kosz 15–20 zł za kg. Doskonale również nada się mięso wołowe, jednak tutaj koszta są nie co większe – 30–40 zł za kg dobrego czerwonego mięsa.
Ryby – filety z chudej ryby, jak – mintaj, dorsz – cenne białko plus cenne zdrowe tłuszcze. Cena 15–20 zł za kg.
Jajka – podstawowe źródło białka wśród kulturystów. Najlepiej przyswajalne białko. Przeważnie królują na śniadanie, bądź kolacje. 1 jajka to aż 6 gramów cennego białka jak i witamin. Szczególnie B12 oraz witaminy D, które skutecznie wspomagają budowę masy mięśniowej. Ceny w zależności od producentów i klasy – od 30 groszy wzwyż za sztukę.

Tłuszcze

Nigdy nie pomijajmy w diecie tłuszczy, oczywiście tych zdrowych. Są idealnym źródłem energii jak i odgrywają ważna role w organizmie człowieka, m.in. przy produkcji hormonów.

Orzechy – 3–5 zł za 100 gramów.
Oliwa z oliwek 10–20 zł za butelkę.
Olej lniany 4–5 zł za butelkę.
Masło orzechowe ok. 10 zł za 250 gramów.

Podsumowując, przy obliczeniu diety dla osoby, której zapotrzebowanie dzienne wynosi ok. 3000 kalorii, w dziennym menu składa np. 4–5 paczek ryżu, pół kilograma mięsa, 5–6 jajek, garść orzechów, parę łyżeczek oliwy z oliwek – koszt na cały dzień 15–20 zł. Czy zatem mocno różnią się koszta od diety typowego kowalskiego? Białka bułka, pizza i piwo? Nie. Okazać się może, iż jest nawet taniej, a do tego przede wszystkim zdrowiej.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki-AdiFit