Cykl kreatynowy - ile trwa? Na czym polegają cykle kreatynowe?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 2 komentarze

Czym tak w ogóle jest kreatyna i jakie ma zastosowanie w sportach siłowych czy wytrzymałościowych? Czy faktycznie poprawia siłę, wydolność i pozwala w krótszym czasie uzyskać upragnioną muskulaturę? Czy jest w pełni bezpiecznym suplementem i nie wywołuje skutków obocznych? Przez wielu uważana za królową wśród suplementów, gdyż nie raz porównuje się ją do sterydów anabolicznych, jednak tak nazywają ją tylko ci, którzy nigdy jej nie stosowali, nie posiadają żadnej wiedzy na temat kreatyny, bądź są pozornie przekonani, że suplementy, to nic innego jak nabijanie ludzi w przysłowiową butelkę. Kreatyna działa i jest bezpieczna, trzeba tylko wiedzieć jak i kiedy ją przyjmować, szkół jest kilka, mitów jeszcze więcej. Cykl kreatynowy - ile trwa? Odpowiadamy.

Fot. MRBIGPHOTOGRAPHY/Getty Images

Kreatyna jest to związek chemiczny, który bierze udział w trakcie przemiany materii, przekształcając się w fosfokreatynę, aby zwiększyć zasoby ATP w celach krótkotrwałego wysiłku beztlenowego.

Występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Oprócz suplementów, możemy ją dostarczyć głównie z mięsa, najwięcej z wołowiny. To jest jeden z dowodów, że kreatyna nie jest sterydem.

Kreatyna odpowiada za wiązanie wody w komórkach mięśniowych, dzięki czemu dochodzi do szybszej syntezy białek. Im więcej wody w komórce, tym szybciej zachodzą procesy anaboliczne. Dzięki tym procesom, mięsień zwiększa swoją objętość i masę.

Jaką kreatynę wybrać?

Kreatyna stała się bardzo popularnym suplementem na rynku, zatem nie dziwi, iż producenci szybko zaczęli wprowadzać nowe formy i rodzaje kreatyny. Podstawową kreatyną jest tak zwany monohydrat, zazwyczaj dostępny pod postacią białego proszku, w tabletkach, bądź kapsułkach lub dodawany do stacków przedtreningowych.

Drugą popularną formą jest jabłczan kreatyny, według producentów działa dziesięciokrotnie lepiej od monohydratu. Tak naprawdę lepiej się przyswaja przez organizm i nie potrzebujemy aż tak dużych dawek jak monohydratu.

Na rynku suplementów wyróżniamy również cytrian kreatyny, orotan kreatyny czy chlorowodorek kreatyny. Tak naprawdę nie ma zbyt dużej różnicy w tym, który rodzaj kreatyny wybierzemy. Każda z form jest tak samo skuteczna i tak samo wygląda proces cyklu kreatynowego.

Cykl kreatynowy — ile powinien trwać?

Kreatyny najczęściej stosuje się cyklicznie, od czterech do ośmiu tygodni stosowania, z jednomiesięczna przerwą pomiędzy cyklami. Nie wszyscy się jednak tego stosują i przyjmują kreatynę przez cały rok. Osobiście uważam, że lepiej przyjmować ją cyklicznie, gdyż organizm po prostu przyzwyczai się do jej działania, a my raczej w mniejszym stopniu odczujemy korzyści przyjmowania kreatyny. W każdym z tych przypadków jednak będzie działać od początku do końca.

Kiedy przyjmować kreatynę i czy należy zrobić tak zwane doładowanie?

Kreatynę przez pierwszy tydzień cyklu należy przyjmować w dawce 5 gramów rano po przebudzeniu, 5 gramów przed treningiem i 5 gramów bezpośrednio po treningu. Zaznaczam tutaj jednak, że najważniejsza pora to ta zaraz po treningu. Podczas tzw. okna anabolicznego organizm łatwiej „upycha” kreatynę w mięśniach i szybciej odbudowuje zasoby energetyczne.

W następnym tygodniu przyjmujemy kreatynę rano lub przed treningiem i zawsze po treningu.

Z czym przyjmować kreatynę?

Substancje o działaniu antykatabolicznym

Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, ma na nią także wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80–100 gram) lub węglowodanów/białek (50–80 gramów węglowodanów z 30–50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować lepszą przyswajalność kreatyny. Istnieją również dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mięśni.

Tym samym zaleca się, aby sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem lub skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) lub z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i — w konsekwencji — poprawienia przyswajalności kreatyny).

Istnieją mity, takie jak chociażby ten, iż podczas stosowania kreatyny nie wolno pić napojów z kofeiną czy kwaśnych rzeczy. W większości stacków przedtreningowych, znajduje się mieszanka kreatyny i kofeiny. Takie połączenie bardziej pomaga podczas treningu niż szkodzi.