Ćwiczenia na klatkę piersiową. Jak zbudować dużą klatę w domu?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 1 komentarz

Zaczynając przygodę na siłowni, nowicjusze najczęściej marzą o wielkiej klacie i wielkich łapach, czyli bicepsach. Niektórzy zapominają, że za obwód ręki w głównej mierze odpowiedzialny jest triceps, który ma trzy głowy i jest po prostu większy niż popularny dwugłowy, czyli biceps.

Według statystyk kobiety u umięśnionych facetów zwracają głównie uwagę na dużą klatkę i wyrzeźbiony brzuch. Nie możesz być zatem gorszy — duża i silna klata to twój cel.

Trening klatki piersiowej, ćwiczenia na klatę w domu

Ilu zawodników, ilu trenerów, tyle szkół, jeśli chodzi o trening klatki piersiowej. Jedni uważają, że liczy się duży ciężar i sztanga. Inni wręcz odwrotnie, mały ciężar, hantle, bramy, liny itp.

Klatka piersiowa nie jest największym mięśniem, jednak po nogach i plecach, jest ona najsilniejsza w ciele człowieka, stąd też zawsze idziemy na rekord w wyciskaniu, trenując klatkę piersiową.

Aby nasza klatka była imponująca rodem z filmów z udziałem Arnolda, musimy ją zaatakować na kilka sposobów. Mianowicie, podczas treningu powinniśmy starać się wykonywać serie z dużym ciężarem, z małym, z dużą liczbą powtórzeń, jak i z większym zakresem. Chodzi o to, aby pobudzić jak największą ilość włókien mięśniowych. Te szybko i wolno kurczliwe.

Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na trzy części, a nawet cztery. Góra klatki, środek klatki oraz dół klatki, zaliczyłbym do tego jeszcze ogólną szerokość. Logiczne jest zatem, iż musimy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie na górę, dół i środek klatki piersiowej.

Podstawowym ćwiczeniem na klatkę jest oczywiście wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Możecie mi wierzyć lub nie, ale nie ma lepszego ćwiczenia na rozwój masy i siły klatki piersiowej. Niestety nie wszyscy wykonują te ćwiczenie poprawnie technicznie, spotykałem się z różnymi technikami. Jedni opuszczają sztangę na wysokość mostka, inni wręcz do szyi. Jedni opuszczają do połowy, wypychając ciężar, blokują łokcie w stawie łokciowym. Inni opuszczają sztangę do klatki i robią tylko krótkie ruchy, tak zwane połówki.

Jak wykonywać to ćwiczenie poprawnie?

Ze względu na to, iż interesuje nas kulturystyka i zależy nam na rozbudowie przede wszystkim masy oraz siły klatki piersiowej, ćwiczenie te powinno wyglądać następująco. Kładziemy się plecami na ławce płaskiej, zapieramy mocno nogi o podłogę, spinamy mocno łopatki do siebie, wypinając przy tym klatkę piersiową, barki cofamy w dół do ziemi, pleców nie należy mostkować. Chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, sztangę opuszczamy wolno, kontrolowanym ruchem (ok. 2 sekund) do klatki piersiowej na wysokość nad sutkami. Nie odbijamy w żadnym przypadku sztangą o klatkę! Następnie z możliwie jak największą siłą wypychamy ciężar ku górze, lecz nie do pełnego wyprostu w łokciach. Ponawiamy powtórzenie.

Tak oto poprawnie technicznie powinniśmy standardowo wykonać od 6 do 10 powtórzeń.

Tutaj budujemy siłę oraz masę. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, na cała klatkę piersiową z przewagą dołu klatki oraz jej szerokości.

Góra klatki piersiowej

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce płaskiej, technika pozostaje bez zmian, ale zmieniamy ławkę na skośną dodatnią. Ustawiamy kąt ławki na poziomie 45 stopni i również wykonujemy 6–10 powtórzeń w 3–4 seriach. Pobudzamy tym sposobem wszystkie włókna mięśniowe, angażując przy tym górną cześć klatki.

Nasza klatka musimy być atakowana w każdy możliwy sposób, Kiedy już wykonaliśmy dwa ćwiczenia na jej masę i siłę, zajmijmy się środkiem — separacją oraz nagromadzeniem jak największej ilości krwi w mięśniu, czyli wywołaniem tak zwanej pompy mięśniowej.

Najlepszym ćwiczeniem do tego są standardowe rozpiętki z hantlami na ławce poziomej bądź skośnej. Zwiększamy jednak zakres powtórzeń od 12 do 15.

W tym ćwiczeniu nie tylko pracujemy nad pełnością klatki piersiowej oraz ją rozciągamy. Proponuję rozpiętki połączyć z superserią wraz z pompkami. Wykonujemy jedna serie rozpiętek, po czym od razu zaczynamy wykonywać pompki na maksa naszych możliwości. Ćwiczymy aż do upadku mięśniowego, nasza klatka musi zostać "rozerwana"!

**Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu**

Podsumowując, przy budowie klatki skup się na tradycyjnych ćwiczeniach wielostawowych jak wyciskanie sztangi, używając dużych obciążeń z mniejszą liczbą powtórzeń, uzupełniając trening o ćwiczenia rozciągające klatkę oraz pompujące ją. Stosujemy ćwiczenia zarówno na dół, górę, jak i środek klatki piersiowej.

Mały myk dla opornych — wyciskając sztangę, bądź wykonując wyciskanie na maszynie, staraj wyobrazić sobie, iż nie chcesz wycisnąć ciężaru, lecz się od niego odepchnąć. Jeśli nigdy nie próbowałeś takiej wizualizacji, gwarantuję ci, że zdecydowanie lepiej poczujesz napięcie klatki piersiowej.

Przykładowy plan na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej — progres ciężaru (zwiększamy ciężar co serię), wykonując powtórzenia 12–10-8–6
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej — 12–10-8–6
Wyciskanie na maszynie, stosując regres (zmniejszamy ciężar co serię, zwiększając liczbę powtórzeń) - 6–8-10–12-15
Rozpiętki z hantlami bądź na maszynie 3×20 + 3 serie pompek.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit