Zdrowe nawyki żywieniowe a odchudzanie. Co utrudnia odchudzanie?

ADRIAN OSIECKI • dawno temu • 3 komentarze

Na każdym kroku nękają nas promotorzy zdrowego trybu życia, zdrowej sylwetki i oczywiście zgubienia tu i ówdzie niechcianego balastu w postaci tłuszczyku, zwłaszcza z brzucha i bioder. Niestety nie zawsze widzimy efekty. Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Męczymy się, wylewamy siódme poty, trzymamy dietę, a przynajmniej tak nam się wydaje i… nie widzimy znaczącej poprawy w naszej sylwetce. Dwa, trzy tygodnia ćwiczeń i co? Zero efektów. O co tutaj chodzi.

Przede wszystkim nie odchudzisz się w tydzień. Ba, nawet w dwa. Odchudzanie to wolny proces, a przynajmniej nie powinno się odchudzać szybciej niż 1 kg na tydzień, jeśli ma to być zdrowe odchudzanie i jeśli nie chcesz mieć efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do swojej dawnej wagi, gdy np. przestaniemy ćwiczyć. Bądź cierpliwy!

Zła dieta – 80 proc. sukcesu to dieta. Cóż z tego, że spalimy 500 kcal na siłowni, jak zjemy w ciągu dnia o 500 kcal za dużo i nasza waga nie ulegnie zmianie? Zacznij od rozpisania diety przez dietetyka, który wyliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustali ujemny bilans dla twojej diety w ciągu dnia, a także tygodnia. Bez deficytu kalorycznego nigdy nie schudniesz!

Złe nawyki żywieniowe – przykazanie nr 1, nie podjadaj. Jeśli już jesteś głodny i nie możesz wytrzymać, między posiłkami jedz warzywa. Przegryź marchewkę, zjedz pomidora, ewentualnie garść orzechów. Nigdy nie jedz batoników czy cukierków.

Odpowiednie nawodnienie - zwróć uwagę na ilość spożywanych płynów, wypijaj minimum 2 litry wody dziennie! Właśnie, wody! Pij wodę lub herbatę ziołową czy zieloną. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych. W jednej puszcze coli są aż 33 gramy cukru czyli ok. 130 kcal! Wypijasz litr coli dziennie? Właśnie zaserwowałeś sobie prawie 100 gramów cukru, czyli 400 kcal.

Ruszaj się - wspomóż swoje odchudzanie nie tylko dietą, ale i aktywnością fizyczną. Nudzi cię siłownia? Ok, spróbuj czegoś innego, może bieganie, jazda na rowerze, a może pływalnie? Połącz przyjemne z pożytecznym, zabierz dzieci czy dziewczynę na basen. Nie siedź przez cały dzień, a jeśli masz pracę, w której siedzisz 8 godzin za biurkiem, wstań co godzinę i zrób parę pajacyków i przysiadów. Siedzenie spowalnia nasz metabolizm i w większym stopniu zagraża naszemu zdrowiu, np. cukrzycą drugiego typu.

Niedobór witamin — szczególnie wapnia, magnezu, potasu i sodu oraz chromu. Wpływają one na gospodarkę wodną organizmu oraz na hormony odpowiedzialne za apetyt. A wiadomo: im większy apetyt, tym trudniej jest nam się powstrzymać przed zjedzeniem ulubionego sernika.

Jedz regularnie – niejedzenie nie tylko spowalnia metabolizm, ale i często powoduje odkładanie się tłuszczu, gdy zjemy posiłek po długim poście. Długie przerwy w jedzeniu wpływają również na poziom cukru we krwi, a co za tym idzie — na napady wilczego głodu. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym i mocno przetworzonych, np. gotowych płatków śniadaniowych (zastąp je np. owsianymi) czy białej bułki albo batoników. Fakt, szybko uzupełnisz nimi energię oraz odsuniesz uczucie głodu, jednak z taką samą szybkością on do ciebie powróci. Postaw na produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, jak np. brązowy ryż, razowy makaron czy płatki owsiane.

Wysypiaj się — może wydawać się dziwne, ale niewyspanie również powoduje wolniejsze odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ gdy śpimy, nasz organizm wytwarza hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, takie jak np. hormon wzrostu czy testosteron. Im mniej tych hormonów, tym mniej siły masz na trening, a co za tym idzie, na skuteczną walkę z nadwagą.

Znajdź motywację, by podnieść się z kanapy

Motywuj się - zapisuj co tydzień swoje postępy treningowe czy też wynik na wadzę. Nagradzaj się za tydzień trzymania diety np. małym ciasteczkiem czy gorzką czekoladą. Cały czas motywuj się i napędzaj do działań. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ciężko. Uwierz mi, że będzie.

Myśl perspektywicznie, patrz w przód i pomyśl, jak będziesz wyglądać za dwa, trzy miesiące albo za pół roku, jeśli będziesz trzymać się wyznaczonego planu.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki-AdiFit