Co z tym kardio? Dlaczego nie zawsze to działa?

Dlaczego cardio nie działa na wszystkich?

Co kryję się pod nazwą cardio? Co to jest? Jaki to jest rodzaj treningu i dlaczego cardio staję się tak bardzo popularne zwłaszcza wśród osób, które chcą schudnąć i spalić zbędny tłuszcz tu i ówdzie.

Pod słowem cardio, a raczej kardio, kryje się w zasadzie każdy trening, który przeprowadzany jest w warunkach tlenowych. Co to oznacza? Trening taki odbywa się w zakresie od 50 do mniej więcej 75 proc. tętna maksymalnego. Jest to tak zwany pułap tlenowy, w którym organizm najchętniej, bo aż w 90 proc. jako źródło energii wykorzystuje tłuszcz.

Tętno poniżej 50 proc. nie wywołuje zbyt wielkich zmian w naszym organizmie, co prawda spalamy kalorie, ale bardziej jest to na zasadzie spaceru, z kolei zbyt wysoki puls prowadzi do zadyszki organizmu, przestajemy wówczas pracować tlenowo i organizm korzysta w węglowodanów jako najłatwiejszy dostęp do energii i to je spala podczas treningu.

Skoro mowa o treningu tlenowym, nie jest to dźwiganie ciężarów, w którym głównym paliwem jest glikogen. Trening kardio to np.: bieg, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanka, ważne aby utrzymywać przedział uderzeń serca, oraz nie łapać zadyszki. Zadyszka oznacz, iż przestajemy pracować tlenowo i zaczynamy proces beztlenowy.

Istnieje również trening interwałowy, opiera się on na zmiennym wysiłku jak np. sprinty. Wykonujemy przykładowo 10 sekundowy sprint, po czym przechodzimy w marsz na minimum 20 sekund, całość powtarzamy od 10 do 20 razy. Podczas wykonywania interwałów nie spalamy tłuszczu, jednak zapoczątkowujemy jego proces i spalamy tłuszcz po wysiłku, oraz przyśpieszamy metabolizm, a co znaczy, że to co zjemy jest mniej odkładane w naszym organizmie jako tkanka zapasowa w postaci tłuszczu.

Wykonując typowo trening tlenowy, od pierwszej minuty zapoczątkujemy proces spalania tkanki tłuszczowej, jednak nim organizm utleni komórki tłuszczowe trwa do zazwyczaj od 15 do 30 minut. Po takim czasie możesz być pewny, że spalasz tłuszcz.

Interwałów nie zaliczamy do treningu cardio.

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Dlaczego cardio nie działa na wszystkich? Czasem wykonujemy cardio nawet codziennie, a efektów brak. Pierwszym podstawowym i najważniejszym błędem jest źle dobrana dieta. Nie bez przyczyny mówi się, iż dobrze ułożona dieta to 70–80% sukcesu. Jeśli zależy nam na spalaniu tłuszczu bardziej niż wyrobieniu kondycji, nasza dieta musi być na ujemnym bilansie kalorycznym, a to oznacza, że musimy jeść mniej niż tego potrzebujemy lub dieta powinna być na zerowym bilansie w przypadku, gdy wykonujemy tego dnia trening cardio.

Dlaczego zerowym? Ponieważ deficyt uzyskamy przez trening, w zależności jak długo będzie on trwać, spalimy średnio od 400 do nawet 800 kcal ! Jeden gram tłuszczu do 9 kcal, łatwo zatem obliczyć, że gdy zaczniemy już proces spalania, podczas 45 minutowej sesji kardio jesteśmy wstanie spalić 30–40 gramów tłuszczu.

Na nic się jedna zdadzą nasze trudy podczas biegu, czy godzinnej jazdy na rowerze jeśli w ciągu dnia pochłoniemy dwa pączki i wypijemy litr coli. Mimo treningu kardio zafundujemy sobie nadwyżkę kalorii i w efekcie uzyskamy oponkę na brzuchu. Dieta jest tutaj niewątpliwe kluczem.

Drugą zasadą jest pora wykonywania treningu kardio. Są trzy idealne momenty, aby najszybciej spalać tłuszcz. Rano po przebudzeniu na czczo, po treningu siłowym, oraz tuż przed snem, ale minimum dwie godziny po jedzeniu.

Trening na czczo ma tyle samo zwolenników co przeciwników. Osobiście uważam, że jest to najlepsza pora na trening kardio jeśli chcemy pozbyć się niechcianego tłuszczu. Są dwa istotne powody, powód nr jest jest to mały zasób szybko dostępnych węglowodanów, drugi powód jest taki, iż insulina jest na bardzo niskim poziomie, za to hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny między innymi za spalanie tłuszczu, po przespanej nocce ma najwyższy wskaźnik.

Czemu więc tego nie wykorzystać podczas naszej sesji kardio? Musimy pamiętać, aby jednak trening nie był zbyt intensywny, musi być typowo tlenowy, bez zadyszki, tak abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać. Gdy odczujemy trudności w mówieniu, bądź łapiemy szybszy oddech, jest to znak, że kardio na czczo jest wykonywane niepoprawnie. Bezpośrednio po takim treningu jemy pełnowartościowy posiłek.

Przed treningiem na czczo warto zabezpieczyć mięśnie przed ewentualnym katabolizmem. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie aminokwasów rozgałęzionych BCAA w ilości 1 gram na 10kg masy ciała. BCAA nie tylko ochroni nasze mięśnie, ale też da sygnał organizmowi, aby uaktywnił komórki tłuszczowe do pobierania energii.

Treningowa dieta

Z niemalże tego samego powodu bardzo dobry wpływ na spalanie tłuszczu jest trening kardio po treningu siłowym, ponieważ podczas takowego treningu używamy głównie glikogenu jako źródło energii, wyczerpany zapas po siłowni pozwoli w szybszym tempie spalać tłuszcz podczas kardio.
Tutaj też warto wypić BCAA bezpośrednio po siłowni, a przed kardio. Kończąc trening możemy zjeść pełnowartościowy posiłek.

Trening tuż przed snem wykonujemy ok. dwie godziny po ostatnim posiłku, aby poziom insuliny był na niskim poziomie. Pamiętaj, insulina powoduję, iż nie spalasz tłuszczu. Taki trening ma sens ponieważ, zaraz po treningu powinniśmy spożyć posiłek składający się tylko z białka lub białka i tłuszczu, bez węglowodanów. Przez następny 8 godzin naszego snu organizm dodatkowo będzie czerpać energie z tłuszczu, ponieważ innego źródła energii po prostu nie ma.

Do naszego treningu przyda się również spalacz tłuszczu. Obecnie na rynku jest spory wybór preparatów, które mają za zadanie przyśpieszyć proces spalania jak i wychwytywania przez organizm komórek tłuszczowych w celu uzyskania z nich energii. W specyfikach tych najczęściej jest mieszanka z zielonej herbaty, kawy, czystej kofeiny z dodatkiem imbiru, czarnego pieprzu czy wyciągu z pomarańczy.

Podsumowując:

  1. aby trening kardio miał sens, musisz mieć odpowiednio ułożoną dietę ;
  2. wykonuj trening kardio na czczo, po treningu siłowym albo przed snem;
  3. zachowaj minimum dwu godzinna przerwę po posiłku nim zaczniesz wykonywać trening kardio;
  4. nie przyjmuj odżywek węglowodanowych lub nie jedz posiłków węglowodanowych tuż przed kardio;
  5. warto przyjmować spalacze tłuszczu na 30 minut przed sesją kardio.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Sposoby regeneracji organizmu po treningu Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej