Kreatyna

Co z tą kreatyną? Cykl kreatynowy - co to jest, jak powinien wyglądać? Czym tak w ogóle jest kreatyna i jakie ma zastosowanie w sportach siłowych, czy wytrzymałościowych? Czy faktycznie poprawia siłę, wydolność i pozwala w krótszym czasie uzyskać upragnioną muskulaturę? Czy jest w pełni bezpiecznym suplementem i nie wywołuje skutków obocznych?


Przez wielu uważana za królową wśród suplementów, gdyż nie raz porównuje się ją do sterydów anabolicznych, jednak tak ją nazywają tylko ci, którzy nigdy jej nie stosowali, nie posiadają żadnej wiedzy na temat kreatyny bądź są pozornie przekonani, że suplementy, to nic innego jak nabijanie ludzi w przysłowiową butelkę.

Kreatyna działa i jest bezpieczna, trzeba tylko wiedzieć, jak i kiedy ją przyjmować, szkół jest kilka, mitów jeszcze więcej.

Kreatyna jest to związek chemiczny, który bierze udział w trakcie przemiany materii, przekształcając się w fosfokreatynę, aby zwiększyć zasoby ATP w celach krótkotrwałego wysiłku beztlenowego. Występuje głównie w mięśniach i ścięgnach, prócz suplementów, możemy ją dostarczyć głównie z mięsa, najwięcej z wołowiny. To jest jeden z dowodów, że kreatyna nie jest sterydem.

Kreatyna odpowiada za wiązanie wody w komórkach mięśniowych, dzięki czemu dochodzi do szybszej syntezy białek. Im więcej wody w komórce, tym szybciej zachodzą procesy anaboliczne. Dzięki tym procesom, mięsień zwiększa swoją objętość i masę.

Jaką kreatynę wybrać?

Kreatyna stała się bardzo popularnym suplementem na rynku, nie dziwi więc zatem, iż producenci szybko zaczęli wprowadzać nowe formy i rodzaje kreatyny. Podstawową kreatyną jest tak zwany monohydrat, zazwyczaj dostępny pod postacią białego proszku, w tabletkach, bądź kapsułkach lub dodawany do stacków przedtreningowych.

Drugą popularną formą jest jabłczan kreatyny, wg producentów działa dziesięciokrotnie lepiej od monohydratu, tak naprawdę lepiej się przyswaja przez nasz organizm i nie potrzebujemy aż tak dużych dawek jak monohydratu.

Na rynku suplementów wyróżniamy również cytrian kreatyny, orotan kreatyny czy chlorowodorek kreatyny. Tak naprawdę nie ma zbyt dużej różnicy w tym, który rodzaj kreatyny wybierzemy. Każda z form jest tak samo skuteczna i tak samo wygląda proces cyklu kreatynowego.

Jak wygląda cykl?

Kreatyny najczęściej stosuje się cyklicznie, od 4 do 8 tygodnia stosowania z jednomiesięczna przerwą pomiędzy cyklami. Nie wszyscy się jednak tego stosują i przyjmują kreatynę przez cały rok. Osobiście uważam, że lepiej przyjmować ją cyklicznie, gdyż organizm po prostu przyzwyczai się do jej działania, a raczej my w mniejszym stopniu odczujemy korzyści przyjmowania kreatyny. W każdym z tych przypadków jednak, będzie działać od początku do końca.

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Kiedy przyjmować kreatynę i czy należy zrobić tak zwane doładowanie?

Kreatynę przez pierwszy tydzień cyklu należy przyjmować w dawce 5 gram rano po przebudzeniu, 5 gram przed treningiem i 5 gram bezpośrednio po treningu. Zaznaczam tutaj jednak, że najważniejsza pora, to ta zaraz po treningu. Podczas tz. okna anabolicznego, organizm łatwiej „upycha” kreatynę w mięśniach i szybciej odbudowuję zasoby energetyczne. W następnym tygodniu przyjmujemy kreatynę rano lub przed treningiem i zawsze po treningu.

Suplementy dla sportowców


Z czym przyjmować kreatynę?

Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, ma na nią także wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80–100 gram) lub węglowodanów/białek (50–80 gramów węglowodanów z 30–50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować lepszą przyswajalność kreatyny. Istnieją również dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mięśni.

Tym samym zaleca się, aby sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem lub skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) lub z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i, w konsekwencji, poprawienia przyswajalności kreatyny). Istnieją mity takie jak chociażby, iż podczas kreatyny nie wolno pić napojów z kofeiną, czy kwaśnych rzeczy, są to mity. W większości stacków przedtreninowych, znajduje się mieszanka kreatny i kofeiny. Takie połączenie bardziej pomaga podczas treningu niż szkodzi.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej