Co z tym ABS-em ?

Stalowe mięśnie brzucha. Najlepsze patenty na sześciopak.

ABS – każdy, ale to każdy pragnie mieć upragnioną „tarkę” na brzuchu. Mężczyźni, kobiety, wszyscy dążą do tego samego, aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. W końcu jest to oznaka nie tylko sportowego trybu życia, ale i idealnie dobranej diety. Tak, bo mięśnie brzucha zaczynają się na talerzu, a dopiero potem na siłowni. Mężczyźni marzą o tarce przypominającej modelów z okładek popularnych czasopism dla sportowców, kobiety natomiast zakochane w programach treningowych Mel B, czy Chodakowskiej, codziennie katują się brzuszkami, aby w końcu odkryć upragnione cegiełki.

Prawda jest jednak taka, że nawet milion brzuszków dziennie może nie pomóc Ci w odkryciu upragnionego ABS-u, co prawda wzmocnisz swój brzuch, będzie on twardy, ale żeby zobaczyć efekty i piękną rzeźbę na brzuchu, musisz go po prostu odkryć z pod fałd tłuszczu.

Jak wspomniałem wcześniej, wszystko zaczyna się od diety. Nie bez przyczyny mówi się, że 70% sukcesu to dieta i w tym przypadku to stwierdzenia nabiera największego sensu. Co z tego, iż wykonujemy miliony brzuszków dziennie, wykonujemy mordercze kardio przez wiele godzin w tygodniu, gdy potem zjemy dwa pączki, pizze i chipsy? Nasze efekt legną w gruzach. Zacznijmy zatem od początku.

Dieta – „brzuch” nie lubi cukrów prostych, oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Gdy zjemy za dużo węglowodanów w porcji, podnosi nam się poziom cukru we krwi, wtedy do akcji wkracza insulina, która zbija cukier i upycha go w organizmie jako zapas energetyczny. Gdzie i w jakiej postaci ? Oczywiście jako tłuszcz zapasowy i w pierwszej kolejności zostaje on zmagazynowany w obrębie brzucha. Najczęściej u mężczyzn jest to sam brzuch i boczki, niekiedy tak zwana druga broda, a u kobiet całe okolice brzucha oraz uda.

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, skomponuj swoją dietę opartą o produktach o niskim indeksie glikemicznym, jak naturalny ryż, płatki owsiane, czy makaron razowy. Nie przesadzaj jednak z ilością. 40–50 gramów w porcji w zupełności wystarczy.

Jedynie kiedy możemy pozwolić sobie na większą ilość i produkt o wyższym IG jest czas po treningu, ale wtedy organizm jest tak wygłodzony po ciężkiej sesji treningowej, iż po prostu potrzebujemy większej dawki węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego.

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Odstaw słodycze, gazowane słodzone napoje, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak biały makaron, białe pieczywo czy płatki kukurydziane. Nie dawaj swojemu organizmowi znaków do niepotrzebnego magazynowania tłuszczu zapasowego. Niestety jest tak, że gdy spalamy tłuszcz, to z okolic brzucha ten tłuszcz pobierany jest na samym końcu drabinki, a gdy zjemy nadwyżkę, okolice brzucha są w pierwszej kolejności do zmagazynowania nadmiaru energii.

Musisz również unikać niezdrowych tłuszczów, zwłaszcza utwardzonych zwanych tłuszczami trans. Unikaj olejów ze słonecznika i kukurydzy, zastąp je np. oliwą z oliwek bądź olejem kokosowym. Jedz orzechy, tłuste ryby, które są skarbnicą zdrowych tłuszczy omega. Unikaj masła i margaryny. Nigdy nie smaż potraw na głębokim oleju. Zacznij grillować, bądź przyrządzaj dania na parze.

Dieta to podstawa, ale bez ćwiczeń się nie obejdzie.

Trening siłowy – trenujemy brzuch pod każdym kontem. Brzuch składa się z mięśni prostych oraz skośnych. Często również ćwiczący dzielą brzuch na dolne i górne mięśnie. Wybierz zestaw ćwiczeń aby trenować wszystkie wymienione mięśnie, doskonale sprawdzą się tutaj ćwiczenia takie jak:

  1. skłony w leżeniu,
  2. skłony w leżeniu głową w dół na ławeczce,
  3. unoszenie nóg na ławeczce,
  4. unoszenie nóg w zwisie na drążku,
  5. spięcia brzucha,
  6. skrętoskłony,
  7. skręty brzucha na maszynie.

Wybierz przynajmniej jedno ćwiczenie na górę brzucha jak skłony w leżeniu, na dół brzucha jak unoszenie nóg w zwisie na drążku i na skośne jak skręty brzucha na maszynie. Zrób gigant serie.
Wykonuj trzy ćwiczenia jedno po drugim w obiegu z przerwą tylko na zmianę ćwiczenia.

Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, spinamy brzuch i wyobrażamy sobie jakby ktoś chciał nas w niego uderzyć, spięcie musi być mocne! Serie wykonujemy aż poczujemy ból mięśni brzucha, seria zaliczona, przechodzimy do następnego ćwiczenia. Gdy wykonamy cały zestaw ćwiczeń, robimy 20–30 sekund przerwy i powtarzamy cały obieg jeszcze dwukrotnie.

Mięśnie brzucha trenujemy po zakończeniu wcześniejszych ćwiczeń siłowych. Jest to uzupełnienie treningu i możemy go wykonywać po każdej sesji treningowej. W miarę upływu czasu staramy się zwiększać ilość powtórzeń, bądź dodawać ciężar.

Okej, zabraliśmy się za konkretne rzeźbienie mięśni brzucha, czas aby je odkryć. Pomoże ci w tym kardio.
Kardio wykonujemy w formie tlenowej, najczęściej jest to przedział 50–60% temp. max. Aby spalać, tłuszcz potrzebuje powietrza, gdy trenujemy beztlenowo organizm zaczyna pobierać energie z glukozy. Wykonujemy dowolny rodzaj kardio, może to być jazda na rowerze, bieg, czy orbitrek.

Najlepszą porą na wykonywanie takiej sesji jest czas zaraz po treningu siłowym bądź z rana na czczo przed śniadaniem. Badania dowodzą, iż organizm najchętniej i najszybciej zaczyna wtedy pobierać energie z tłuszczu. Warto się jednak zabezpieczyć przed ewentualnym katabolizmem mięśniowym przy użyciu aminokwasów rozgałęzionych BCAA oraz L-Glutaminy. Te dwa antykataboliki ochronią nasze mięśnie przed degradacją, a dodatkowo wysyłają informację do mózgu, aby ten dosłowni rzucił tłuszcz na pożarcie podczas treningu. Bardzo dobrym suplementem jest również L-Karnityna, która transportuję komórki tłuszczowe do wykorzystania i przekształcenia je na energie.

Z naturalnych produktów bardzo dobrze sprawdza się również zielona herbata, która ma podobne działanie jak L-Karnityna oraz napędza metabolizm. A im bardziej mamy nakręcony metabolizm, tym więcej spalamy nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale i na długo po zakończeniu.

Podsumowując, aby odkryć upragniony ABS, musisz skupić się na trzech rzeczach: na diecie, na treningu mięśni brzucha, oraz treningu aerobowym. Dopiero połączenie wszystkich wymienionych aspektów pozwoli cieszyć ci się płaskim i wyrzeźbionym brzuchem.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Jak pozbyć się bryczesów za pomocą ćwiczeń? Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie 5 sposobów na wzmocnienie motywacji do zmiany sylwetki Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia