Co z tym ABS-em ?

Stalowe mięśnie brzucha. Najlepsze patenty na sześciopak.

ABS – każdy, ale to każdy pragnie mieć upragnioną „tarkę” na brzuchu. Mężczyźni, kobiety, wszyscy dążą do tego samego, aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. W końcu jest to oznaka nie tylko sportowego trybu życia, ale i idealnie dobranej diety. Tak, bo mięśnie brzucha zaczynają się na talerzu, a dopiero potem na siłowni. Mężczyźni marzą o tarce przypominającej modelów z okładek popularnych czasopism dla sportowców, kobiety natomiast zakochane w programach treningowych Mel B, czy Chodakowskiej, codziennie katują się brzuszkami, aby w końcu odkryć upragnione cegiełki.

Prawda jest jednak taka, że nawet milion brzuszków dziennie może nie pomóc Ci w odkryciu upragnionego ABS-u, co prawda wzmocnisz swój brzuch, będzie on twardy, ale żeby zobaczyć efekty i piękną rzeźbę na brzuchu, musisz go po prostu odkryć z pod fałd tłuszczu.

Jak wspomniałem wcześniej, wszystko zaczyna się od diety. Nie bez przyczyny mówi się, że 70% sukcesu to dieta i w tym przypadku to stwierdzenia nabiera największego sensu. Co z tego, iż wykonujemy miliony brzuszków dziennie, wykonujemy mordercze kardio przez wiele godzin w tygodniu, gdy potem zjemy dwa pączki, pizze i chipsy? Nasze efekt legną w gruzach. Zacznijmy zatem od początku.

Dieta – „brzuch” nie lubi cukrów prostych, oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Gdy zjemy za dużo węglowodanów w porcji, podnosi nam się poziom cukru we krwi, wtedy do akcji wkracza insulina, która zbija cukier i upycha go w organizmie jako zapas energetyczny. Gdzie i w jakiej postaci ? Oczywiście jako tłuszcz zapasowy i w pierwszej kolejności zostaje on zmagazynowany w obrębie brzucha. Najczęściej u mężczyzn jest to sam brzuch i boczki, niekiedy tak zwana druga broda, a u kobiet całe okolice brzucha oraz uda.

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, skomponuj swoją dietę opartą o produktach o niskim indeksie glikemicznym, jak naturalny ryż, płatki owsiane, czy makaron razowy. Nie przesadzaj jednak z ilością. 40–50 gramów w porcji w zupełności wystarczy.

Jedynie kiedy możemy pozwolić sobie na większą ilość i produkt o wyższym IG jest czas po treningu, ale wtedy organizm jest tak wygłodzony po ciężkiej sesji treningowej, iż po prostu potrzebujemy większej dawki węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego.

Odstaw słodycze, gazowane słodzone napoje, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak biały makaron, białe pieczywo czy płatki kukurydziane. Nie dawaj swojemu organizmowi znaków do niepotrzebnego magazynowania tłuszczu zapasowego. Niestety jest tak, że gdy spalamy tłuszcz, to z okolic brzucha ten tłuszcz pobierany jest na samym końcu drabinki, a gdy zjemy nadwyżkę, okolice brzucha są w pierwszej kolejności do zmagazynowania nadmiaru energii.

Musisz również unikać niezdrowych tłuszczów, zwłaszcza utwardzonych zwanych tłuszczami trans. Unikaj olejów ze słonecznika i kukurydzy, zastąp je np. oliwą z oliwek bądź olejem kokosowym. Jedz orzechy, tłuste ryby, które są skarbnicą zdrowych tłuszczy omega. Unikaj masła i margaryny. Nigdy nie smaż potraw na głębokim oleju. Zacznij grillować, bądź przyrządzaj dania na parze.

Dieta to podstawa, ale bez ćwiczeń się nie obejdzie.

Trening siłowy – trenujemy brzuch pod każdym kontem. Brzuch składa się z mięśni prostych oraz skośnych. Często również ćwiczący dzielą brzuch na dolne i górne mięśnie. Wybierz zestaw ćwiczeń aby trenować wszystkie wymienione mięśnie, doskonale sprawdzą się tutaj ćwiczenia takie jak:

  1. skłony w leżeniu,
  2. skłony w leżeniu głową w dół na ławeczce,
  3. unoszenie nóg na ławeczce,
  4. unoszenie nóg w zwisie na drążku,
  5. spięcia brzucha,
  6. skrętoskłony,
  7. skręty brzucha na maszynie.

Wybierz przynajmniej jedno ćwiczenie na górę brzucha jak skłony w leżeniu, na dół brzucha jak unoszenie nóg w zwisie na drążku i na skośne jak skręty brzucha na maszynie. Zrób gigant serie.
Wykonuj trzy ćwiczenia jedno po drugim w obiegu z przerwą tylko na zmianę ćwiczenia.

Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, spinamy brzuch i wyobrażamy sobie jakby ktoś chciał nas w niego uderzyć, spięcie musi być mocne! Serie wykonujemy aż poczujemy ból mięśni brzucha, seria zaliczona, przechodzimy do następnego ćwiczenia. Gdy wykonamy cały zestaw ćwiczeń, robimy 20–30 sekund przerwy i powtarzamy cały obieg jeszcze dwukrotnie.

Mięśnie brzucha trenujemy po zakończeniu wcześniejszych ćwiczeń siłowych. Jest to uzupełnienie treningu i możemy go wykonywać po każdej sesji treningowej. W miarę upływu czasu staramy się zwiększać ilość powtórzeń, bądź dodawać ciężar.

Okej, zabraliśmy się za konkretne rzeźbienie mięśni brzucha, czas aby je odkryć. Pomoże ci w tym kardio.
Kardio wykonujemy w formie tlenowej, najczęściej jest to przedział 50–60% temp. max. Aby spalać, tłuszcz potrzebuje powietrza, gdy trenujemy beztlenowo organizm zaczyna pobierać energie z glukozy. Wykonujemy dowolny rodzaj kardio, może to być jazda na rowerze, bieg, czy orbitrek.

Najlepszą porą na wykonywanie takiej sesji jest czas zaraz po treningu siłowym bądź z rana na czczo przed śniadaniem. Badania dowodzą, iż organizm najchętniej i najszybciej zaczyna wtedy pobierać energie z tłuszczu. Warto się jednak zabezpieczyć przed ewentualnym katabolizmem mięśniowym przy użyciu aminokwasów rozgałęzionych BCAA oraz L-Glutaminy. Te dwa antykataboliki ochronią nasze mięśnie przed degradacją, a dodatkowo wysyłają informację do mózgu, aby ten dosłowni rzucił tłuszcz na pożarcie podczas treningu. Bardzo dobrym suplementem jest również L-Karnityna, która transportuję komórki tłuszczowe do wykorzystania i przekształcenia je na energie.

Z naturalnych produktów bardzo dobrze sprawdza się również zielona herbata, która ma podobne działanie jak L-Karnityna oraz napędza metabolizm. A im bardziej mamy nakręcony metabolizm, tym więcej spalamy nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale i na długo po zakończeniu.

Podsumowując, aby odkryć upragniony ABS, musisz skupić się na trzech rzeczach: na diecie, na treningu mięśni brzucha, oraz treningu aerobowym. Dopiero połączenie wszystkich wymienionych aspektów pozwoli cieszyć ci się płaskim i wyrzeźbionym brzuchem.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Massy Arias: fitness receptą na depresję Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens?